10 món ăn nhẹ lành mạnh cho thai nhi
Bạn đã ăn sáng trước khi đi làm, nhưng bạn lại nhanh chóng cảm thấy đói trở lại. Phụ nữ mang thai cần lượng calo nhiều hơn để bổ sung dinh dưỡng cho thai nhi phát triển.
Chúng tôi đã lựa chọn ra top 10 món ăn nhẹ giúp đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng cần thiết khi mang thai, dễ dàng làm và lượng calo trong chúng từ khoảng 200 đến 300 calo. Và tất cả chúng đều ngon.
- Apple và pho mát
1 quả táo trung bình với pho mát cứng như cheddar, Monterey Jack.
Hầu hết phụ nữ không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình và khi mang thai hàm lượng chất xơ tăng lên khoảng 28-30 gram (g) mỗi ngày. Đó có thể là một yêu cầu cao khi bạn đang đối phó với ốm nghén trong ba tháng đầu tiên hoặc cảm giác ợ hơi hay đầy bụng sau này. Thêm chất xơ bao gồm nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn, ngoài ra chúng còn giúp giữ cho cơ thể đủ nước.
Một quả táo trung bình có hơn 4 g chất xơ và chỉ 95 calo. Vỏ táo có chứa pectin, một chất xơ hòa tan có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Bổ sung thêm canxi. Bà mẹ tương lai cần 1.000 mg (mg) của khoáng chất này mỗi ngày. Không chỉ là canxi cần thiết để giữ cho xương và răng của bạn khỏe mạnh, mà nó còn cần thiết cho cấu trúc xương của bé. Và nếu bạn không nhận được đủ chúng thông qua các loại thực phẩm bạn ăn hoặc bổ sung, em bé đang lớn của bạn sẽ hấp thụ nó từ xương của bạn. Lưu ý: các vitamin trước khi sinh – mặc dù đóng gói với các chất dinh dưỡng quan trọng khác – thường không chứa nhiều canxi, vì vậy không được tính vào bảng đáp ứng nhu cầu này.
Mỗi lát1 ounce cheddar cheese có 200 mg canxi. Mỗi lát chứa khoảng 110 calo và 9 g chất béo.
- Trứng đặt trên bề mặt Muffin
1 quả trứng (scrambled hoặc chiên) trên một lát Muffin hoặc bánh mì nướng
Bạn có thể đã biết rằng vitamin D giúp canxi hấp thụ vào trong cơ thể và nó có liên quan đến phòng ngừa ung thư, tăng cường khả năng miễn dịch, giảm viêm.
Trong khi mang thai, điều quan trọng để cung cấp đủ vitamin D để giúp xương và răng của bé phát triển và để đảm bảo chức năng hệ thống miễn dịch. Phụ nữ mang thai cần 600 IU vitamin D mỗi ngày. Lên đến 4.000 IU mỗi ngày là an toàn, theo Viện Y học.
Một quả trứng chứa 20 IU vitamin D. Vitamin D có trong lòng đỏ trứng. Một số nguồn thực phẩm được tăng cường như sữa (98 IU mỗi 8 ounces), cá hồi (360 IU mỗi 3,5 ounce), và cá ngừ đóng hộp (200 IU mỗi 3 ounces).
Lòng đỏ trứng cũng chứa choline, khoáng chất cần thiết cho phát triển trí não và có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Bạn cần 450 mg choline hàng ngày và trong 1 quả trứng chứa 125 mg choline.
- Hỗn hợp trộn
1/2 cốc hạt bí ngô, 1/2 chén anh đào chua sấy khô, 1/2 chén hạnh nhân thô và 1/2 chocolate đen tách khối (làm thành 2 chén; 1/2 cup = 1phần ăn)
hoặc là
1/2 chén quả óc chó, 1/2 cốc dừa không đường, 1/2 chén xoài thái hạt lựu và 1/2 cốc hạt điều (làm thành 2 chén; 1/2 cup = 1 phần ăn)
Lưu ý: Bảo quản hỗn hợp trộn trong tủ lạnh hoặc tủ đá để giữ cho nó tươi.
Có rất nhiều loại hỗn hợp trộn mà bạn có thể thực hiện và chúng có chứa nhiều canxi, vitamin D và các khoáng chất Magie, giúp hình thành xương và răng. Bà mẹ tương lai cần khoảng 300 mg magiê mỗi ngày (tùy thuộc vào độ tuổi của họ), và hạt bí ngô cung cấp số lượng chỉ trong một phần tư cốc. Một nguồn thực phẩm giàu magiê bao gồm rau bina, đậu đen, và các loại hạt Brazil nấu chín.
Hầu hết phụ nữ thấy khó ngủ vào một thời điểm nào đó trong thai kỳ. Anh đào chua sấy khô có chứa melatonin tự nhiên, trong đó có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ. Hãy thử trộn chúng thành hỗn hợp hoặc ngũ cốc cho bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Sôcôla đen có chứa flavanol cacao bảo vệ tim và đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp. Thêm nữa, nó có chứa một lượng nhỏ khoáng chất magiê, mangan, đồng, kẽm, và phốt pho chất giúp phát triển xương.
Hãy thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn – đặc biệt là nếu bạn không uống được sữa. Mỗi ounce, hạnh nhân chứa 76 mg canxi, cộng với 1 mg sắt và 3,5 g chất xơ. Và chúng chứa chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo tốt cho tim mạch. Thêm chúng vào trong sữa chua, bột yến mạch hoặc sa lát.
- 1 ly sữa chua Hy Lạp
Một hộp nhỏ sữa chua Hy Lạp với 1 ly quả việt quất và 2 thìa nhỏ hạt óc chó
Có nhiều lý do tại sao chọn sữa chua Hy Lạp, vì nó chứa 14 g protein cho mỗi 5.3-ounce.Ngoài ra, nó cung cấp 15 phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Nó cũng chứa probiotics, giúp bạn duy trì một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh.
Sữa chua Hy Lạp kết hợpvới quả việt quất tươi thêm gần 4 g chất xơ và chỉ có 84 calo, cộng với tăng chất chống oxy hóa. Hai thìa quả óc chó băm nhỏ (một nửa ounce) thêm 93 calo, 1 g chất xơ, và chất béo omega-3. Quả óc chó cũng chứa vitamin B biotin, giúp bạn có được năng lượng từ thức ăn.
- Rau hoặc khoai tây chiên và guacamole
1/2 chén dưa chuột thái lát, 1/2 cốc củ cà rốt và 1/2 cốc cần tây với 1/4 cốc guacamole
Hầu hết phụ nữ thường bị sưng một số chỗ như trong họ bàn tay, bàn chân, mắt cá chân, và sưng tại một số thời điểm trong thai kỳ. Khi bạn đã tiêu thụ quá nhiều muối, cơ thể của bạn cần nước nhiều hơn để giúp giữ cho mức độ natri trong cơ thể của bạn cân bằng. Uống nhiều nước và ăn thức ăn có hàm lượng nước cao sẽ giúp bạn xóa sạch các muối thừa ra khỏi hệ thống của cơ thể.
Cả hai loại dưa chuột và cần tây là ít calo và chứa rất nhiều nước (96 và 95 phần trăm; cà rốt chứa 87 phần trăm nước). Và guacamole chứa kali, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì cân bằng nước và điện giải trong các tế bào của cơ thể.
- Pho mát, trái cây và granola
Một bát nhỏ phô mai với 1 cốc xoài xắt hạt lựu và 2 muỗng canh chất xơ granola
Kích thước của pho mát 4 ounces chứa 69 mg canxi và 14 g protein, chỉ chứa 81 calo. Trộn với 1 cốc xoài ngọt và bạn sẽ nhận được thêm 71 microgram (mcg) folate, một loại vitamin B có vai trò quan trọng trong sự phát triển của các dây thần kinh cột sống của bé.
Trong thời gian mang thai, bạn cần 600 mcg axit folic / folate hàng ngày. Tất nhiên vitamin trước khi sinh của bạn sẽ bao gồm axit folic. Một chén xoài tươi cũng chứa gần 3 g chất xơ giúp chống táo bón. Một số loại trái cây nhiều chất xơ khác bao gồm táo, lê, và cam.
Nhiều loại granola mua ở cửa hàng có nhiều đường và không có nhiều chất xơ. Hãy tìm bổ sung ít nhất 3 g chất xơ mỗi 1/3 chén ăn và không quá 9 g đường.
- Bơ nghiền trét trên bề mặt bánh
Một nửa quả bơ trét lên 1 lát bánh mì lúa mạch đen giòn hoặc bánh quy giòn.
Nếu bạn đã bị chuột rút ở chân trong quá trình mang thai của bạn, thì bạn nên ăn bơ. Thiếu kali có thể gây ra cơ bắp chân bị chuột rút. Và như đã nói ở trên, bơ là một loại thực phẩm chứa nhiều kali. Trong thời gian mang thai, bạn cần 4.700 mg khoáng chất mỗi ngày.
Theo kịp với nhu cầu chất xơ của bạn bằng cách kết hợp chúng với ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy giòn hoặc lúa mạch đen, bánh mì giòn, cung cấp gần 2 g và 37 calo.
- Bánh tortilla với hummus và cà chua
1 tortilla nguyên hạt hoặc pita, 1/2 chén cà chua, và 1/4 cốc hummus
Lấy tortilla nguyên hạt hoặc pita và ½ cà chua và hummus. Cà chua là siêu thấp-cal (chỉ 25 calo mỗi cốc) và chứa một lượng beta-carotene đáng kể, đó là khoáng chất quan trọng cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Gói Hummus chứa hơn 100 calo trên mỗi 1/4 chén và cung cấp 3 g protein, 2 g chất xơ, và gần 1 mg sắt, giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn là 27 mg mỗi ngày.
- Bánh nướng với bơ hạnh nhân và quả lê
1 lát bánh mì nướng hoặc lát bánh mì với 2 muỗng canh bơ hạnh nhân và 1 quả lê cắt lát
Bơ hạnh nhân có chứa 3 g protein và hơn 1,5 g chất xơ trong mỗi muỗng 98 calo. Lớp lê hoặc lát táo trên mặt góp phần làm tăng thêm vị ngọt tự nhiên và hàm lượng chất xơ.
- Các loại dưa
Dưa hấu hoặc cá loại dưa khác
Dưa hấu chứa 92 phần trăm nước, vì vậy nó sẽ giúp bạn bổ sung nước trong thời kỳ mang thai. Và mỗi cốc dưa hấu xắt hạt lựu có 170 mg kali. Bạn cũng có thể làm ước ép dưa hấu kết hợp nó với chanh tươi hoặc nước cốt chanh và sau đó lọc hỗn hợp qua một cái rây. Sau đó chỉ cần thư giãn và nhâm nhi!
