Bổ sung canxi trong chế độ ăn uống khi mang thai
Tại sao bạn cần bổ sung canxi trong khi mang thai?
Khi bạn mang thai, em bé đang phát triển cần canxi để hình thành xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng giúp bé phát triển khỏe mạnh tim, dây thần kinh và cơ bắp cũng như phát triển một nhịp tim bình thường và khả năng đông máu.
Canxi cũng có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và tiền sản giật. Và nếu bạn không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn đang mang thai, em bé của bạn sẽ rút nó ra từ xương của bạn, có thể làm suy giảm sức khỏe của bạn sau này.
Bạn cần bao nhiêu canxi trong thai kỳ?
- Phụ nữ ở độ tuổi từ 19 đến 50: 1.000 miligam (mg) mỗi ngày trước, trong và sau khi mang thai
- Phụ nữ 18 tuổi trở xuống: 1.300 mg mỗi ngày trước, trong và sau khi mang thai
Hầu hết phụ nữ Mỹ không nhận hoặc nhận gần đủ các khoáng chất quan trọng này. Bạn sẽ cần khoáng chất này để tăng cường xương và ngăn ngừa loãng xương sau này trong cuộc sống.
Những nguồn thực phẩm giàu canxi
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn thực phẩm giàu canxi hàng đầu, như cá đóng hộp, ngũ cốc, trái cây, đậu nành, lúa và bánh mì. Sau đây là lượng canxi chứa trong:
- 1 cốc sữa chua ít béo: 415 mg
- 1.5 ounces mozzarella cheese: 333 mg
- 3 ounces cá mòi (đóng hộp trong dầu có xương): 325 mg
- 8 ounces trái cây với sữa chua ít chất béo: 313-384 mg
- 8 ounces sữa không chất béo: 299 mg
- 8 ounces sữa đậu nành giàu canxi: 299 mg
- 8 ounces sữa nguyên chất: 277 mg
- 6 ounces nước cam giàu canxi: 261 mg
- 1/2 chén ty, canxi thiết đậu phụ: 253 mg
- 3 ounces cá hồi hồng đóng hộp với xương và sốt: 181 mg
- 1 chén phô mai (1 phần trăm chất béo sữa): 138 mg
- 1/2 chén vani mềm phục vụ cho sữa chua đông lạnh: 103 mg
- 1 chén cải xoăn thô, băm nhỏ: 100 mg
- 1/2 chén củ cải xanh, luộc: 99 mg
- 1/2 chén kem vani: 84 mg
- Một lát bánh mì trắng: 73 mg
Trong nước đóng chai cũng có chứa chàm lượng canxi nhưng nước khoáng có chứa nhiều canxi nhất. Kiểm tra với cơ quan nước tại địa phương của bạn để tìm ra hàm lượng canxi trong nước máy hoặc nước giếng tại địa phương của bạn.
Bạn nên bổ sung canxi thông qua các dạng canxi tổng hợp sẵn?
Nếu bạn đang dùng một loại vitamin trước khi sinh, bạn có thể đã nhận được ít nhất 150 mg canxi. Bạn có thể thử uống thuốc bổ sung canxi riêng biệt nếu bạn không nhận đủ từ chế độ ăn uống của bạn, nhưng hãy nhớ rằng cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thụ lên đến 500 mg canxi trong cùng một lúc. Vì vậy, bạn có thể cần phải bổ sung canxi trong liều nhỏ, nhiều lần trong ngày.
(Bạn cần bổ sung vitamin D để hấp thụ canxi vì vậy hãy chắc chắn bổ sung đủ lượng vitamin D trong chế độ ăn uống khi mang thai của bạn.) Bổ sung canxi có nhiều hình thức khác nhau, phổ biến nhất là cacbonat canxi và canxi citrate.
Canxi cacbonat cung cấp nhiều canxi nhất, nhưng đòi hỏi thêm axit dạ dày để giúp hòa tan nó, vì vậy nó được thực hiện tốt nhất với bữa ăn. Canxi citrate dễ hấp thụ. Bởi vì loại này không đòi hỏi axit dạ dày hấp thụ, nó có thể được thực hiện giữa các bữa ăn. (Đó là một lựa chọn tốt cho những người dùng thuốc ợ nóng làm giảm acid dạ dày.)
Hãy tìm một loại thuốc bổ sung với “USP” (đối với Hoa Kỳ Pharmacopeia) trên nhãn. Điều này chỉ ra rằng bổ sung có chứa đủ canxi, hòa tan tốt, và không chứa chì và kim loại độc hại khác. Đừng uống bổ sung canxi có chứa bột xương, đôlômit, vỏ sò, hoặc san hô – vì chúng có thể chứa một lượng chì nhỏ, mà có thể gây hại cho sự phát triển của bé.
Và đừng lạm dụng nó. Hãy chắc chắn rằng hàm lượng canxi được bổ sung từ thức ăn và nước không vượt quá 2.500 mg (hoặc 3.000 mg nếu bạn dưới 18 tuổi). Quá nhiều canxi có thể gây táo bón, làm tăng nguy cơ sỏi thận, và có thể cản trở sự hấp thụ của cơ thể với sắt và kẽm từ thực phẩm.
