Vitamin A trong chế độ ăn uống khi mang thai
Tại sao bạn cần vitamin A trong thời kỳ mang thai?
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo có trong gan. Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển phôi thai, bao gồm cả sự phát triển của tim, phổi, thận, mắt và xương cũng như hệ tuần hoàn, hô hấp, và hệ thống thần kinh trung ương. Vitamin A là đặc biệt cần thiết cho những phụ nữ chuẩn bị sinh con vì nó giúp tái tạo lại mô tế bào sau sinh. Nó cũng giúp duy trì thị lực bình thường, chống nhiễm trùng, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, và giúp chuyển hóa chất béo.
Sự hiểu biết về vitamin A
Vitamin A tồn tại ở 2 dạng: dạng vitamin A được hình thành trước và dưới dạng các chất carotenoids. Dạng vitamin A (retinol) có thể truyền trực tiếp vào cơ thể và chúng được tìm thấy trong trứng, sữa và gan. Dạng carotenoids được tìm thấy trong rau củ và trái cây, nhưng cơ thể phải tự chuyển đổi chúng thành retinol.
Hơn 600 carotenoid được tìm thấy, nhưng chỉ một số ít có thể được chuyển đổi sang retinol. Beta-carotene là một trong những phổ biến nhất.
Các tiêu chuẩn để đo lường vitamin A là RAE (tương đương hoạt động của retinol), mà là dựa trên những tiềm năng và nguồn vitamin A. Một microgram (mcg) retinol (preformed vitamin A) bằng 1 mcg RAE, nhưng phải mất 12 mcg beta-carotene hoặc 24 mcg alpha-carotene để bằng 1 mcg RAE.
Một tiêu chuẩn cũ của đo lường mà vẫn được sử dụng (đặc biệt nhãn hiệu thuốc bổ sung Facts) là đơn vị quốc tế, hoặc IU. IU không dễ dàng chuyển đổi sang RAE vì việc chuyển đổi phụ thuộc vào loại vitamin A. Ví dụ, 900 mcg RAE có thể là bất cứ nơi nào từ 6.000 đến 36.100 IU vitamin A.
Bạn cần bao nhiêu vitamin A?
- Phụ nữ có thai 18 tuổi trở xuống: 750 mcg RAE mỗi ngày
- Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên: 770 micrograms RAE mỗi ngày
- Cho con bú phụ nữ 18 tuổi trở xuống: 1200 RAE mcg mỗi ngày
- Cho con bú phụ nữ 19 tuổi trở lên: 1.300 RAE mcg mỗi ngày
- Phụ nữ không mang thai: 700 mcg RAE mỗi ngày
Bạn không cần thiết phải nạp đủ vitamin A mỗi ngày, thay vào đó bạn có thể nạp lại trong vài ngày hoặc là 1 tuần.
Bạn có thể nạp được quá nhiều vitamin A không?
Các chế độ ăn uống trung bình của Mỹ cung cấp nhiều vitamin A. Nó có sẵn trong thịt, sữa, cá, trứng, và ngũ cốc trong các hình thức của preformed vitamin A, hoặc retinol. Nó cũng trong hầu hết các loại trái cây và rau quả, chủ yếu dưới dạng các chất carotenoid.
Trong khi mang thai, điều quan trọng là không để có được quá nhiều preformed vitamin A, có thể gây ra dị tật bẩm sinh và nhiễm độc gan mức độ cao. (Tuy nhiên, bạn có thể nạp nhiều carotenoid như bạn muốn từ các loại trái cây và rau.)
Phụ nữ 19 tuổi trở lên – đang mang thai hay cho con bú nên nạp không quá 3000 mcg RAE ( hoặc 10000 IU) preformed vitamin A từ thực phẩm bổ sung, động vật và thực phẩm tăng cường mỗi ngày. Đối với phụ nữ tuổi từ 18 trở xuống, giới hạn lượng là 2.800 mcg RAE (9333 IU).
Đây là một trong những lý do quan trọng tại sao trước khi sinh bạn không nên nạp gấp đôi lượng vitamin hoặc sử dụng thuốc bổ sung khi chưa có chỉ định của bác sĩ.
Hầu hết các vitamin trước khi sinh có chứa ít nhất một phần của vitamin A ở dạng beta-carotene, nhưng một số thương hiệu như over-the-counter, các loại vitamin tổng hợp khác, và một số thực phẩm tăng cường chứa một lượng đáng kể vitamin preformed A. Hãy nhớ kiểm tra nhãn hiệu của sản phẩm hoặc hướng dẫn sử dụng trước khi dùng.
Một điều nữa: nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ là do nạp quá nhiều vitamin
A cho nên phụ nữ mang thai không nên dùng cái toa thuốc trị mụn (còn được biết dưới thương hiệu Accutane) và những toa thuốc có liên quan tới retinol (một họp chất của vitamin A) bao gồm cả tretinoin (Retin A), được sử dụng để trị cho da liễu.
Những nguồn thực phẩm của vitamin A
Trái cây và rau quả (đặc biệt là những thực phẩm có màu cam và màu vàng và xanh lá), giàu beta-carotene, là những nguồn tốt nhất của vitamin A. Bạn cũng có thể nạp được lượng preformed vitamin A từ sữa và ngũ cốc.
Gan (từ thịt bò, thịt bê, hoặc thịt gà, ví dụ, và bao gồm cả patê và xúc xích gan) chứa một lượng cao nhất của preformed vitamin A – trong thời kì mang thay bạn phải cân nhắc nạp đủ lượng vitamin A và tránh nạp dồn dập quá nhiều trong 1 lần.
Trong khẩu phần ăn, 3-ounce gan bò có thể chứa lượng vitamin A vượt gấp 8 lần so với chỉ định định vitamin dùng cho mỗi ngày trong thời kì mang thai – và gấp đôi lượng vitamin an toan cho 1 ngày.
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A:
- 1 túi khoai lang nướng: 961 mcg RAE (19.218 IU)
- 1/2 chén bí ngô đóng hộp: 953 mcg RAE (19.065 IU)
- 1/2 chén súp bí đỏ, nấu chín: 572 mcg RAE (11.434 IU)
- 1/2 chén khoai tây ngọt đóng hộp, nghiền: 555 mcg RAE (11.091 IU)
- 1/2 chén cà rốt sống, băm nhỏ: 534 mcg RAE (10.692 IU)
- 1/2 chén rau bina, nấu chín: 472 mcg RAE (9433 IU)
- 1/2 quả dưa gang chín vừa: 466 mcg RAE (9334 IU)
- 1/2 chén cải xoăn, nấu chín: 443 mcg RAE (8854 IU)
- 1/2 chén rau cải rổ xanh, nấu chín: 361 mcg RAE (7.220 IU)
- 1 ounce tăng cường ngũ cốc yến mạch: 215 mcg RAE (721 IU)
- 1 quả xoài: 181 mcg RAE (3.636 IU)
- 8 ounces sữa không béo (vitamin A bổ sung): 149 mcg RAE (500 IU)
- 8 ounces sữa béo 2% (vitamin A bổ sung): 134 mcg RAE (464 IU)
- 8 ounces sữa nguyên chất: 110 mcg RAE (395 IU)
- 1 muỗng canh bơ: 95 mcg RAE (355 IU)
- 1 quả trứng lớn: 80 mcg RAE (270 IU)
- 1/2 chén bông cải xanh nấu chín: 60 mcg RAE (1.207 IU)
Cả hai quá trình (như cắt, mài (nạo), hoặc ép) và nấu ăn làm cho preformed vitamin A carotenoid dễ dàng hơn cho cơ thể hấp thụ. Bạn cũng sẽ hấp thụ dễ dàng hơn nếu bạn ăn một lượng nhỏ chất béo (khoảng một muỗng cà phê) cùng một lúc.
Bạn có nên dùng vitamin A bổ sung không?
Chắc hẳn là không.
Hầu hết mọi người nạp rất nhiều lượng vitamin từ các bữa ăn, và các vitamin cho quá trình dưỡng thai cũng chứa nhiều vitamin A. Hãy đọc kỹ hưỡng dẫn để sử dụng cho hợp lý.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần dùng vitamin A bổ sung, hoặc có thắc mắc gì về vitamin A, hãy tìm đến các chuyên viên chăm sóc sức khỏe để nhận được sự giải đáp.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin A
Bởi vì vitamin A rất dễ dàng có được từ chế độ ăn uống nên trường hợp thiếu hụt vitamin A ở Mỹ là rất hiếm, ngoại trừ những vấn đề về sức khỏe. Dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin bao gồm suy giảm tầm nhìn vào ban đêm và hệ thống miễn dịch bị suy yếu. Những người thiếu vitamin thường bị khô mắt, kết quả là giác mạc bị khô và dày.
