Chất béo trong chế độ ăn uống khi mang thai
Giá trị dinh dưỡng của chất béo trong chế độ ăn uống khi mang thai
Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Mục tiêu của bạn là đảm bảo đủ chất béo “tốt” trong chế độ ăn uống và giảm thiểu các chất béo “xấu”.
Một số chất béo là đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai vì chúng hỗ trợ cho sự phát triển của não và mắt của bé. Chất béo cũng giúp nhau thai và các mô khác phát triển, và các nghiên cứu cho thấy rằng một số chất béo có thể giúp ngăn ngừa sinh non và nhẹ cân.
Có bốn loại chất béo trong thực phẩm: không bão hòa đơn, không bão hòa đa, bão hòa và chất béo chuyển hóa. Mỗi loại chất béo được tạo thành từ sự kết hợp của các axit béo. Ví dụ, dầu cọ và mỡ lợn, khoảng một nửa không bão hòa đơn và một nửa là chất béo bão hòa, với một chút chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng, cũng như trong bơ, các loại hạt và hạt bơ. Chúng được coi như chất béo “tốt” bởi vì ít cholesterol.
Chất béo không bão hòa đa là chất béo tốt. Chúng chứa axit béo omega-3, như DHA và ALA (cả hai đều là rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của bé), và axit béo omega-6. Omega-3 được tìm thấy trong một số loại cá nước lạnh, dầu hạt lanh, quả óc chó, dầu canola, và omega-6 được tìm thấy trong dầu hướng dương, hạt bông, ngô, và đậu tương. (Dầu đậu tương, được tìm thấy trong nhiều món salad và các loại thực phẩm chế biến, cũng có một số omega-3.)
Cá có thể là một nguồn tuyệt vời cung cấp axit béo omega-3 và phụ nữ mang thai được khuyến khích ăn 8-12 ounce hải sản mỗi tuần. Nhưng một số loại cá có chứa chất gây ô nhiễm như thủy ngân. Chọn hải sản cao DHA và lượng thuỷ ngân thấp, chẳng hạn như cá hồi, cá cơm, cá mòi, cá trích.
Tìm hiểu thêm về những loại cá an toàn nhất để ăn trong khi mang thai.
Nhiều người ăn các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có chứa vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng thường thiếu trong chế độ ăn điển hình của Mỹ.
Chất béo bão hòa rơi vào danh mục các chất béo “xấu”. Ăn ít và hạn chế chúng ít hơn 10 phần trăm của tổng số calo của bạn. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại thịt có chất béo cao, dầu nhiệt đới (như hạt cọ và dừa), bơ, và mỡ heo. Chất béo bão hòa thường rắn ở nhiệt độ phòng, không giống như các chất béo không bão hòa.
Chất béo chuyển hóa (còn được gọi là hydro hóa và một phần hydro hóa chất béo), bạn nên tránh ăn chúng càng nhiều càng tốt. Những chất béo, thường rắn ở nhiệt độ phòng, được tìm thấy trong các loại thực phẩm chiên và một số loại bơ thực vật. Chúng cũng đang được sử dụng trong một số loại thực phẩm đóng gói – như bánh quy giòn, bánh quy và khoai tây chiên – để kéo dài hạn sử dụng của các sản phẩm này. Hãy đọc nhãn các thành phần dinh dưỡng để tìm ra lượng chất béo bão hòa và chuyển hóa trong sản phẩm, nhưng hãy nhớ rằng chất béo chuyển hóa chỉ được liệt kê nếu có nhiều hơn 0,5 gram.
Nếu chế độ ăn của bạn có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thì có thể bạn sẽ bị tăngg cholesterol và có thể đặt bạn vào nguy cơ với bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa và hydro hóa cũng có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như ung thư và tiểu đường.
Bạn cũng không cẩn phải né tránh món gà rán hoặc khoai tây chiên, chỉ cần cố gắng để thay thế các chất béo không lành mạnh với các chất béo lành mạnh một cách thường xuyên.
Hàm lượng chất béo cần bổ sung trong thai kỳ
Có lẽ không cần phải tăng tiêu thụ chất béo của bạn trong thời gian mang thai, nhưng việc tìm kiếm sự cân bằng này là quan trọng – nhằm mục đích để có được hầu hết các chất béo trong chế độ ăn uống của bạn từ nguồn thực vật.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), ít hơn 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. Dưới đây là các giới hạn trên cho số gam chất béo bão hòa bạn nên tiêu thụ trong một ngày, dựa trên lượng calo hiện tại của bạn: Chia số calo bạn ăn trong một ngày bằng 10, sau đó chia số đó cho chín. (Có chín calo trong 1 gam chất béo.)
Mức độ hoạt động thể chất của bạn và cân nặng trước khi mang thai ảnh hưởng đến lượng chất béo cần thiết, sử dụng công cụ SuperTracker của USDA để lập kế hoạch ăn hàng ngày hợp lý. Kế hoạch bữa ăn sẽ bao gồm các khuyến nghị nhóm thực phẩm có năng lượng thích hợp của chất béo cần cho bạn trong thời gian mang thai.
Lựa chọn chất béo tốt trong quá trình mang thai
Chất béo không bão hòa đơn
Mỗi phần trong các thực phẩm sau đây có chứa 5 gram chất béo và 45 calo:
- 2 muỗng canh (1 ounce) bơ
- 1 muỗng cà phê dầu cây rum, dầu ô liu, dầu canola, dầu đậu phộng
- Sáu hạt hạnh nhân hoặc hạt điều
- 10 hạt đậu phộng
- 1 1/2 muỗng cà phê hạt bơ (trans fat free): hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều
- Hai loại hạt Brazil
- Ba loại hạt macadamia
- 10 quả ôliu xanh lớn với ớt
- 16 quả hồ trăn
Chất béo không bão hòa đa
- Mỗi phần trong số thực phẩm sau đây có chứa 5 gram chất béo và 45 calo:
- 1 muỗng cà phê bơ thực vật
- 1 muỗng cà phê mayonnaise
- 1 muỗng canh sốt mayonnaise giảm béo
- Bốn quả óc chó (omega-3)
- 1 muỗng canh hạt lanh giống (omega-3)
- 1 muỗng cà phê dầu hạt lanh (omega-3)
- 1 muỗng cà phê hướng dương, dầu ngô, dầu đậu tương (omega-6)
- 1 muỗng canh xà lách
- 2 muỗng canh giảm béo salad
- 1 muỗng canh hạt bí ngô (omega-3), hạt mè hoặc hạt hướng dương
- 1 muỗng canh hạt thông
- 2 muỗng cà phê Tahini
Nhiều loại thực phẩm tăng cường chất omega-3. Kiểm tra nhãn của các thực phẩm như trứng, sữa, đậu nành, nước cam, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc, và bơ thực vật.
Chất béo để tránh khi mang thai
Chất béo bão hòa
- Một lát thịt xông khói (thường xuyên hay gà tây)
- 1 muỗng cà phê bơ
- 2 muỗng canh vụn dừa
- 1 muỗng canh pho mát kem
- 1 1/2 muỗng canh giảm béo kem pho mát
- 1 muỗng cà phê shortening hoặc mỡ lợn
- 3 muỗng canh giảm béo kem chua
- 1 muỗng cà phê nước cốt dừa, cọ, dầu hạt cọ
Chất béo chuyển hóa
- Thực phẩm chiên như khoai tây chiên kiểu Pháp, bánh rán, và churros
- Bơ thực vật
- Bơ đậu phộng làm bằng dầu hydro hóa
- Cookies, bánh ngọt, bánh quy giòn, bánh nướng và kẹo làm bằng các loại dầu thực vật hydro hóa
Cách dễ dàng để giảm chất béo có hại trong chế độ ăn uống khi mang thai
Chuyển sang các loại dầu. Nếu bạn ăn các món nấu hoặc nướng với chất béo hydro hóa, như bơ thực vật hoặc dầu canola thay thế hoặc dầu cây rum. Dầu ôliu và dầu hạt lanh là tuyệt vời cho món salad.
Thay thế một số thịt trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử các loại hạt rang thay vì để thịt xông khói trong món salad của bạn và ăn hai hoặc ba phần 4-ounce cá thay vì thịt mỗi tuần.
Khi bạn muốn ăn thịt, nên chọn thịt nạc.
Cắt giảm pho mát trong chế độ ăn của bạn. Thay thế pho mát bằng bơ nghiền trên burger của bạn.
Khi ăn uống tại một cửa hàng thức ăn nhanh, tránh các loại thực phẩm chiên và chọn burger nướng nhỏ hơn hoặc bánh sandwich gà. Món salad trái cây hoặc món salad thay vì khoai tây chiên.
Thay thế đồ ăn chất béo-laden với các loại khác như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Thay thế 2 phần trăm và sữa đầy đủ chất béo sản phẩm có ít chất béo hoặc không có chất béo.
Bỏ da gà, vịt trước khi nấu.
