Chất sắt trong chế độ ăn uống khi mang thai
Tại sao bạn cần chất sắt trong thời kỳ mang thai?
Ngay cả trước khi bạn mang thai, cơ thể bạn cũng cần sắt vì nhiều lý do:
Sắt là chất cần thiết để tạo ra huyết sắt tố hemoglobin, protein trong các tế bào đỏ trong máu để dẫn khí oxy đến các tế bào khác.
Đây là một thành phần quan trọng của myoglobin (một loại protein giúp cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn), collagen (một loại protein trong xương, sụn và các mô liên kết khác), và nhiều loại enzym.
Nó giúp duy trì hệ thống miễn dịch luôn vững mạnh.
Nhưng trong quá trình mang thai, bạn cần nhiều hơn nữa những khoáng chất cần thiết này. Đây là lý do vì sao bạn cần nhiều khoáng chất:
Trong suốt thời kì mang thai, lượng máu trong cơ thể của bạn không ngừng tăng lên cho đến khi nó đạt mức tăng gần 50% so với lượng máu bình thường. Vì thế, bạn cần thêm nhiều chất sắt để tạo huyết sắt tố hemoglobin.
Bạn cần thêm lượng chất sắt cho em bé và nhau thai phát triển, đặc biệt là trong tháng thứ hai và thứ ba.
Nhiều phụ nữ cần nhiều chất sắt để bổ sung lại lượng sắt thiếu hụt từ khi bắt đầu mang thai.
Thiếu máu thiếu sắt trong thai kỳ có thể dẫn đến việc sinh non, cân nặng sơ sinh thấp, và tỷ lệ tử vong trẻ sơ sinh.
Bạn cần bao nhiêu chất sắt:
- Phụ nữ mang thai: 27 milligrams (mg) sắt mỗi ngày
- Phụ nữ không mang thai: 18 mg
Bạn không cần phải nạp chất sắt mỗi ngày. Thay vào đó, lượng sắt này có thể bổ sung lại trong vài ngày hoặc 1 tuần.
Những nguồn thực phẩm giàu sắt
Sắt tồn tại theo 2 dạng: heme và non-heme. Sắt Heme chỉ được tìm thấy trong động vật và chúng dễ dàng cho cơ thể hấp thụ. Sắt non-heme được tìm thấy trong thực vật, thực phẩm chức năng tăng cường chất sắt. Thịt đỏ, gia cầm, thủy sản chứa cả heme và non-heme. Hãy nhớ ăn đầy đủ, đa dạng các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày.
Thịt đỏ, gia cầm và thủy sản là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho cơ thể. (lá gan có thể cung cấp rất nhiều sắt cho cơ thể nhưng trong gan có chứa nguồn vitamin A ko an toàn, vì thế trong thời kì mang thai có thể ăn gan 1 hoặc 2 lần.) nếu trong khẩu phần ăn không có bao gồm động vật, bạn có thể nạp chất sắt từ đậu, rau củ quả và ngủ cốc.
Lượng sắt heme trong một khẩu phần 3-ounce (28 grams) của các nguồn protein động vật thường gặp:
- (Lưu ý rằng 3 lạng thịt là cỡ kích thước của một lá bài tây.)
3 ounces nạc thịt bò, mâm cặp: 3,2 mg - 3 ounces nạc thịt bò, thịt thăn: 3,0 mg
- 3 ounces gà tây nướng, thịt nâu: 2,0 mg
- 3 ounces gà tây nướng, thịt vú: 1,4 mg
- 3 ounces thịt gà nướng, thịt nâu: 1,1 mg
- 3 ounces thịt gà nướng, thịt vú: 1,1 mg
- 3 ounces cá ngừ trắng đóng hộp: 1,3 mg
- 3 ounces thịt lợn, sườn thăn: 1,2 mg
- Lượng sắt non-heme trong những nguồn thực vật phổ biến:
- 1 cốc ngũ cốc tăng cường chất sắt: 24 mg
- 1 chén bột yến mạch ăn liền: 10 mg
- 1 chén edamame (đậu nành), luộc: 8,8 mg
- 1 chén đậu lăng, nấu chín: 6,6 mg
- 1 chén đậu, nấu chín: 5,2 mg
- 1 chén đậu xanh: 4,8 mg
- 1 chén đậu lima, nấu chín: 4,5 mg
- 1 ounce hạt bí ngô , rang: 4,2 mg
- 1 cốc đậu đen hoặc đậu rằng , nấu chín: 3,6 mg
- 1 muỗng canh mật mía: 3,5 mg
- 1/2 chén đậu phụ, sống: 3,4 mg
- 1/2 chén rau bina, luộc: 3,2 mg
- 1 cốc nước ép mận: 3,0 mg
- Một phần tinh bột hoặc bánh mì trắng: 0,9 mg
- 1/4 chén nho khô: 0,75 mg
Tận dụng tối đa chất sắt trong khẩu phần ăn của bạn Bạn không cần phải ăn một miếng thịt lớn để đáp ứng yêu cầu chất sắt hàng ngày của bạn. Chỉ cần thêm một ít thịt hoặc cá cho một bữa ăn giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất sắt trong các loại thực phẩm khác trên đĩa của bạn.
Dưới đây là một vài lời khuyên hơn cho nhận được càng nhiều sắt như có thể từ chế độ ăn uống của bạn: Nấu ăn trong chảo gang. Các loại thực phẩm có tính axit và dạng ẩm như nước sốt cà, đặc biệt tốt ở ngâm lên chất sắt theo cách này.Bao gồm một nguồn vitamin C (như nước cam, dâu tây, hoặc bông cải xanh) với mỗi bữa ăn, nhất là khi ăn nguồn chay sắt, như đậu – vitamin C có thể giúp bạn hấp thụ sắt gấp sáu lần so với bình thường.Nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng có chất “chất ức chế sắt”, nó xảy ra theo tự nhiên làm cản trở việc hấp thu sắt. Ví dụ về các chất ức chế sắt bao gồm phytates trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, polyphenol trong cà phê và trà, oxalat trong thực phẩm đậu nành và rau bina, và canxi trong các sản phẩm từ sữa.
Nếu lượng chất sắt trong cơ thể thấp hoặc thiếu máu thiếu sắt, một số chuyên gia tin rằng bạn không nên ăn các loại thực phẩm ức chế sắt trong cùng lúc với các loại thực phẩm giàu chất sắt. Những người khác tin đó là có thể chấp nhận được để ăn những loại thực phẩm đó với nhau miễn là chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt và vitamin C.
Nhà cung cấp hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể làm việc với bạn để tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng để hổ trợ ổn định lượng sắt trong cơ thể. Nếu nhà cung cấp của bạn đã quy định bổ sung sắt, sử dụng nó trước một giờ trước bữa ăn hoặc hai giờ sau bữa ăn vì chất sắt được hấp thu dễ dàng nhất khi dạ dày trống rỗng. Dùng thêm sự hỗ trợ nước cam – nó có chứa lượng sắt cao và giàu vitamin C- nên có thể thúc đẩy sự hấp thụ sắt cho cơ thể. (Nhưng không dùng viên sắt với sữa, cà phê, trà hay bởi vì chúng có thể cản trở hấp thu sắt.)Canxi cũng cản trở sự hấp thụ sắt, vì vậy nếu nhà cung cấp đã đề nghị bạn phải bổ sung cả sắt và canxi (hoặc thuốc kháng acid có chứa canxi), hãy xin sự tư vấn làm thế nào để chia ra sử dụng chúng ra trong ngày.
Bạn có nên sử dụng thêm thuốc bổ sung sắt không?
Mặc dù cơ thể bạn hấp thụ chất sắt rất hiệu quả trong thời gian mang thai, nhưng có thể bạn sẽ không nạp đủ khoáng chất từ chế độ ăn uống của mình. Một số phụ nữ đã bị thiếu hụt chất sắt từ khi mới bắt đầu mang thai và không thể nào nạp đủ lại lượng chất sắt cần thiết cho cơ thể trong quá trình ăn uống.
Trong lần khám thai đầu tiên, chuyên viên tư vấn sức khỏe cho bạn sẽ giới thiệu bạn sử dụng khoảng 30 mg sắt. Trừ khi bạn bị thiếu máu thì việc nạp thêm sắt là điều cần thiết, nếu không thì bạn không cần thêm nạp thêm gì khi chưa có sự chỉ định của bác sĩ.
Điều gì xảy ra nếu bạn không nạp đủ chất sắt?
Nếu bạn không nạp đủ
Khi bạn không nhận được đủ chất sắt, chất dự trữ của bạn trở nên cạn kiệt theo thời gian. Và nếu bạn không còn có đủ chất sắt để tạo hemoglobin bạn cần thì bạn sẽ bị thiếu máu.
Thiếu máu thiếu sắt có thể làm cho bạn bị kiệt sức và gây ra nhiều triệu chứng khác, hoặc dẫn đến vài những căn bệnh nghiêm trọng và đồng thời cơ thể bạn cũng khó chống lại các bệnh truyền nhiễm.
Nó thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trong quá trình mang thai: Thiếu máu thiếu sắt – đặc biệt là vào đầu hoặc giữa thời kì mang thai – nó dẫn đến việc sinh non, sinh con cân nặng thấp và thậm chí là tử vong.
đã được liên kết với một nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân thấp, và cái chết của thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. Xem bài viết hoàn chỉnh của chúng tôi về thiếu máu thiếu máu thiếu sắt.
Nếu bạn bị thiếu máu, chắc hẳn rằng bạn cần phải được truyền máu hoặc phải đucợ căn thiệp nếu bạn bị mất máu quá nhiều khi sinh. Và một vài nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu sắt và bệnh trầm cảm có liên quan với nhau.
Em bé luôn hoàn thành tốt công việc hấp thụ chất sắt trong khi còn nằm trong bụng mẹ vì thế nếu bạn bị thiếu máu, sẽ dẫn đến em bé thiếu sắt bẫm sinh và ảnh hưởng rất nhiều cho quá trình phát triển
Bạn có thể nhận được quá nhiều sắt hay không?
Câu trả lời là có.
Mỗi ngày bạn nên nạp không quá 45 mg sắt. Nếu bạn nạp nhiều hơn (có thể từ thuốc bổ hoặc vitamin), nó có thể dẫn đến nồng độ sắt trong máu quá cao gây ảnh hưởng đến sức khỏe cả mẹ và bé.
Ví dụ, quá nhiều sắt có thể làm tang nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường hoặc stress và làm mất cân bằng trong cơ thể. Điều đó đóng một vai trò quan trọng trong việc vô sinh, co giật và sẩy thai, đồng thời nó cũng dẫn điến các bệnh về tim mạch và bệnh cao huyết áp. Bạn chỉ nên sử dụng thuốc bổ khi có sự chỉ định của bác sĩ.
Tác dụng phụ của việc bổ sung sắt
Bổ sung sắt có thể làm đảo lộn đường tiêu hóa của bạn. Phổ biến nhất là táo bón, đây luôn là vấn đề thường gặp đối với nhiều phụ nữ mang thai. Hãy thử uống nước ép mận nếu bạn đang bị táo bón. Nó có thể giúp bạn – và nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt hữu hiệu!
Bạn cảm thấy buồn nôn hay tiêu chảy khi dung thuốc bổ, vậy hãy dùng nó trước khi đi ngủ hoặc là dùng nó rồi ăn 1 ít thức ăn vặt.
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang gặp phải các tác dụng phụ khác – nếu bạn không bị thiếu máu và lượng vitamin chứa hơn 30 mg chất sắt, khi đó bạn có thể dùng liều lượng thấp hơn.
Nếu bạn bị thiếu máu, bạn có thể ngăn chặn các vấn đề dạ dày bằng cách bắt đầu với một bổ sung rằng có ít sắt và từng bước tang liều lượng lên đến đúng mức bạn cần. Bạn cũng có thể thử dùng các chất sắt với liều lượng thấp trong ngày. Các nhà cung cấp sẽ tư vấn nhiều loại thuốc bổ để tìm xem thuốc nào phù hợp với bạn. Ví dụ, , mặc dù sau khi phân tích tốt và không tốt thì chất sắt sẽ không được hấp thụ tốt nhưng thay vào đó thì một số bà mẹ sẽ it gặp phải tác dụng phụ.
Cuối cùng, đừng lo lắng khi bạn bắt đầu dùng sắt. Đó là một khía cạnh hiệu ứng bình thường và vô hại.
