Cây họ đậu trong chế độ ăn uống khi mang thai
Tại sao cây họ đậu là rất quan trọng trong thai kỳ?
Cây họ đậu là trung dinh dưỡng. Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng, đậu lăng. Chúng là một nguồn thực phẩm chứa nhiều axit folic, kali, sắt, magiê và các acid béo thiết yếu.
Cây họ đậu cũng chứa các hợp chất được gọi là chất phytochemical. Các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu hóa chất thực vật đối với khả năng ngăn ngừa bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Cây họ đậu cũng cung cấp chất xơ hòa tan, chất này liên quan với mức độ thấp hơn tổng số cholesterol và LDL ( “xấu”) cholesterol và có thể giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ – vấn đề phổ biến trong thai kỳ.
Hầu hết các cây họ đậu là nguồn thực phẩm giàu protein, do đó, chúng nằm trong kế hoạch bữa ăn cho các thai phụ. Tuy nhiên, nhưng chúng không chứa cholesterol và ít chất béo, lại rẻ tiền.
Lựa chọn cây họ đậu
Dưới đây là một số lựa chọn tốt cho các loại đậu, cùng với các gam protein trong mỗi khẩu phần. Mục tiêu cho khoảng sáu phần ăn (hoặc 3 chén) của các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn trong mỗi tuần.
- 1/4 đậu nành tách, rang khô: 10 g
- 1/2 chén đậu nành nấu chín: 8 g
- 1/2 chén đậu phụ: 10 g
- 1/4 đậu phộng tách, rang khô mà không có muối: 9 g
- 1/2 chén đậu nấu chín: 8 g
- 1/2 chén đậu lăng nấu chín: 9 g
- 1/2 chén đậu đen nấu chín: 8 g
- 1 cốc sữa đậu nành: 7 g
- 1/2 chén đậu garbanzo (chickpeas) nấu chín: 8 g
- 1/2 chén đậu lima nấu chín: 7 g
- 1/2 chén đậu nấu chín: 4 g
Tuy nhiên, đậu Hà Lan không giàu protein. Đó là lý do tại sao được tính là rau trong kế hoạch lập bữa ăn cho thai phụ.
Cách dễ dàng để thêm các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày của bạn
Thử dùng các loại đậu như adzuki, đậu Anasazi, đậu đen, edamame, hoặc đậu fava.
Nếu bạn không có thời gian hãy chọn caca1 loại đậu đóng hộp hoặc đông lạnh. (dinh dưỡng trong chúng là như nhau.)
Thêm đậu vào súp hoặc thịt hầm.
Thêm loại đậu mà bạn yêu thích vào món đậu sa lát.
Ăn nhẹ với một lượng nhỏ các loại hạt đậu nành, hạnh nhân, hoặc đậu phộng.
Hãy thử một công thức cho bánh đậu hũ thay cho bánh mì thịt.
