Chạy trong khi mang thai
Lợi ích của việc chạy trong khi mang thai là gì?
Chạy là một cách nhanh chóng và hiệu quả để trái tim và cơ thể của bạn làm việc, giúp bạn tăng tinh thần và thể chất khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Thêm vào đó, giống như đi bộ, bạn có thể làm điều đó gần như bất cứ nơi nào, vì vậy nó dễ dàng hơn phù hợp với lịch trình của bạn.
Chạy có an toàn cho thai kỳ?
Nếu bạn có sức khỏe tốt và việc mang thai của bạn là không có biến chứng, câu trả lời thường là có. Tuy nhiên, một số phụ nữ có điều kiện y tế hoặc các biến chứng thai kỳ có nghĩa là họ không nên tập thể dục. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chạy hay chọn bất kỳ loại hình tập thể dục trong khi mang thai.
Bạn nên lắng nghe cơ thể của bạn, không đẩy mình vượt ra ngoài giới hạn. Những người phụ nữ chạy thường xuyên trước khi có thai thường có thể tiếp tục chạy ở tốc độ bình thường của họ miễn là cảm thấy thoải mái.
Nếu bạn là người mới tập chạy, hãy bắt đầu từ từ: làm nóng cơ thể trong năm tới 10 phút và đi bộ, sau đó chạy bộ với một tốc độ chậm trong khoảng năm phút và hạ nhiệt bằng cách đi bộ từ năm đến 10 phút.
Nếu khớp xương của bạn không bị tổn thương và nếu bạn cảm thấy khỏe hơn, dần dần bạn có thể tăng tốc độ hoặc tăng khoảng cách của bạn bằng một cự ly nhỏ mỗi tuần. Các mục tiêu được khuyến cáo cho phụ nữ mang thai ít nhất 20-30 phút tập thể dục ở cường độ vừa phải trên tất cả các loại hình thể dục hoặc hầu hết các ngày trong tuần. (Tìm hiểu về những cách tuyệt vời khác để tập thể dục trong thai kỳ.)
Hãy nhớ rằng điều quan trọng để giữ nhiệt trong khi tập thể dục. Tránh chạy bộ trong thời tiết nóng hoặc ẩm ướt. Ngoài ra, có thể bạn sẽ cần phải sửa đổi thói quen chạy trong thai kỳ để phù hợp với sự phát triển của thai nhi.
Tập thể dục theo khuyến cáo của bác sĩ để có một kết hợp an toàn vào thói quen tập thể dục khi mang thai của bạn.
Lời khuyên cho việc chạy trong tam cá nguyệt đầu tiên
Bổ sung nước. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy. Một cách để theo dõi độ ẩm của bạn là phải cân nhắc chính mình trước và sau khi chạy.
Một cách khác để theo dõi độ ẩm của bạn là để kiểm tra màu sắc của nước tiểu của bạn – nếu đó là màu vàng đậm, bạn cần phải uống nhiều hơn. Nước tiểu nên có màu vàng nhạt.
Mẹo: sử dụng một chất điện phân trong nước uống, nên pha loãng để giảm hàm lượng đường.
Hãy thoải mái. Mặc quần áo rộng rãi, chất liệu thoáng khí để giúp bạn giữ mát.
Bảo vệ làn da của bạn. Đội mũ có vành để ngăn chặn hoặc giảm thiểu nám (liên quan đến sạm da thai kỳ). Luôn luôn sử dụng kem chống nắng với chỉ số SPF 30 hoặc cao hơn trên tất cả các diện tích da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.
Mang giày thích hợp. Giày của bạn phải đảm bảo cho chân cảm thấy thoải mái.
Mặc áo ngực. Áo ngực thể thao có thể hỗ trợ cho bộ ngực phát triển của bạn.
Lời khuyên cho việc chạy trong tam cá nguyệt thứ hai
Hãy cẩn thận về những thay đổi trong sự cân bằng. Trung tâm của trọng lực đang dịch chuyển như bụng của bạn phát triển, sẽ làm bạn dễ bị trượt chân và ngã. Tránh chạy trên những con đường mòn với các mảnh vụn, đá, rễ cây, và các chướng ngại vật khác có thể gây ngã. Chạy trên vỉa hè là an toàn.
Hãy xem xét con đường của bạn đang chạy. Một số phụ nữ mang thai thích các đường thẳng vì chạy thẳng mà không cần phải thực hiện bất kỳ thay phiên nhau cảm thấy thoải mái hơn trên các khớp.Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong một khu vực an toàn, không phải là một vị trí từ xa, nơi bạn có thể bị mắc kẹt trong trường hợp khẩn cấp. Luôn mang theo điện thoại.
Lời khuyên cho việc chạy trong tam cá nguyệt thứ ba
Tiếp tục cẩn thận như trong hai tam cá nguyệt đầu tiên. Và hãy nhớ: Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi để chạy, lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi. Quá sức có thể gây hại cho cơ thể.
Hầu hết phụ nữ mang thai thấy rằng tốc độ của họ chậm lại đáng kể trong tam cá nguyệt thứ ba, vì vậy đi bộ nhanh có thể là một lựa chọn tốt hơn cho cách tiếp cận ngày sinh.
Dấu hiệu cho thấy bạn đang quá sức
Không bao giờ chạy đến kiệt sức hoặc khó thở. Đẩy mình đến giới hạn buộc cơ thể của bạn để chuyển hướng oxy cho em bé của bạn. Nghỉ ngơi nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu sau đây:
Bạn cảm thấy đau ở các khớp và dây chằng trong khi hoặc sau khi tập luyện.
Bạn cảm thấy mệt mỏi thay vì tràn đầy sinh lực sau khi tập luyện.
Cơ bắp của bạn cảm thấy vô cùng đau, yếu, hoặc run rẩy cho một thời gian dài sau khi tập thể dục.
Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn vào buổi sáng là cao hơn so với bình thường hơn 10 nhịp, một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang làm việc quá sức và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
Cảnh báo dấu hiệu khi tập thể dục quá sức
Điều quan trọng là vẫn còn nhận thức cho bất kỳ dấu hiệu rắc rối với sức khỏe hoặc mang thai của bạn. Ngừng chạy ngay lập tức và gọi cho bác sĩ nếu:
- Bạn cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu.
- Bạn đau ngực, co thắt, hoặc chảy máu âm đạo.
- Bạn phát triển bất cứ triệu chứng bất thường ảnh hưởng đến thai nhi.
