Cha mẹ tương lai biết rằng nó sẽ khó khăn hơn để có được một giấc ngủ ngon trong thời kỳ mang thai.
Trên thực tế, bạn có thể ngủ nhiều hơn bình thường trong ba tháng đầu của thai kỳ. Đó là bình thường khi bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi, hoạt động để bảo vệ và nuôi dưỡng em bé đang phát triển. Nhau thai (cơ quan nuôi dưỡng bào thai cho đến khi sinh) hình thành, cơ thể và trái tim của bạn bơm máu nhanh hơn.
Giai đoạn giữa và giai đoạn sau của thời kỳ mang thai hầu hết phụ nữ đều gặp khó khăn để có một giấc ngủ sâu, không bị gián đoạn.
Tại sao mẹ bầu lại khó ngủ
Lý do đầu tiên và cấp bách nhất đằng sau vấn đề giấc ngủ trong thai kỳ là gia tăng kích thước của thai nhi, có thể khó để tìm một vị trí ngủ thoải mái. Ngoài ra, chuyển xung quanh trên giường trở nên khó khăn hơn khi kích thước bụng thay đổi.
Các triệu chứng thể chất thông thường khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như:
Thường xuyên đi tiểu: Thận đang làm việc chăm chỉ hơn để lọc khối lượng máu gia tăng (30% đến 50% so với trước khi mang thai) di chuyển qua cơ thể của bạn, và quá trình lọc này cho ra nước tiểu nhiều hơn. Ngoài ra, khi em bé của bạn phát triển và tử cung lớn dần, áp lực lên bàng quang tăng lên. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đi tiểu nhiều hơn, cả ngày lẫn đêm. Số lượng các lần đi ban đêm có thể lớn hơn nếu em bé của bạn đặc biệt hoạt động vào ban đêm.
Tăng nhịp tim: nhịp tim của bạn tăng lên trong thai kỳ để bơm nhiều máu hơn, và khi có thêm nguồn cung cấp máu đi vào tử cung, tim của bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để cung cấp đủ máu cho phần còn lại của cơ thể bạn.
Khó thở: Lúc đầu, hơi thở của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi sự gia tăng hormone khi mang thai, trong đó sẽ khiến bạn hít vào sâu hơn. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy như thể bạn đang làm việc chăm chỉ hơn để có được không khí. Sau đó, hơi thở có thể cảm thấy khó khăn hơn khi tử cung mở rộng chiếm nhiều không gian hơn, kết quả là áp lực đối với cơ hoành (cơ dưới phổi).
Chuột rút ở chân và đau lưng: Đau ở chân hoặc lưng của bạn đang gây ra một phần bởi trọng lượng bạn đang mang. Trong thời gian mang thai, cơ thể cũng sản xuất một hormone gọi là relaxin, giúp chuẩn bị cho sinh nở. Một trong những ảnh hưởng của relaxin là nới lỏng các dây chằng khắp cơ thể, làm cho phụ nữ mang thai ít ổn định và dễ bị tổn thương, đặc biệt là ở lưng.
Ợ nóng và táo bón: Nhiều phụ nữ bị chứng ợ nóng, xảy ra khi các chất trong dạ dày chảy ngược lại vào thực quản. Trong suốt thai kỳ, toàn bộ hệ thống tiêu hóa chậm lại và thực phẩm có xu hướng ở lại trong dạ dày và ruột lâu hơn, mà có thể gây ra chứng ợ nóng hoặc táo bón. Đây có thể tồi tệ hơn cả sau này trong thời kỳ mang thai khi tử cung ngày càng ép vào dạ dày hoặc ruột già.
Vấn đề giấc ngủ của bạn có thể được tạo ra từ những nguyên nhân khác. Nhiều phụ nữ mang thai báo cáo rằng những giấc mơ của họ trở nên sống động hơn bình thường, và một số thậm chí gặp ác mộng thường xuyên hơn.
Stress có thể gây trở ngại cho giấc ngủ. Có lẽ bạn đang lo lắng về sức khỏe của bé, lo lắng về khả năng của bạn như cảm giác sắp được làm cha me, hoặc cảm thấy lo lắng về việc bố trí các công việc riêng. Tất cả những cảm xúc này là bình thường.
Tìm một vị trí ngủ thích hợp
(Tư thế mẹ bầu nằm ngủ)
Hãy thay đổi một số thói quen ngủ. Nằm nghiêng với đầu gối uốn cong có thể là tư thế thoải mái nhất khi mang thai. Nó cũng làm cho công việc của tim bạn dễ dàng hơn bởi vì nó giữ trọng lượng của em bé từ áp lực tĩnh mạch lớn (gọi là tĩnh mạch chủ dưới) mang máu trở về tim từ bàn chân và chân của bạn.
Một số bác sĩ đặc biệt khuyên rằng phụ nữ mang thai ngủ nằm nghiêng về bên trái. Bởi vì gan của bạn là ở phía bên phải của bụng, nằm nghiêng về bên trái sẽ giúp giữ cho tử cung ra bộ phận lớn. Ngủ nằm nghiêng bên trái cũng giúp cải thiện lưu thông đến trung tâm và cho phép lưu lượng máu tốt nhất đến thai nhi, tử cung, và thận. Chuyển vị trí là một phần tự nhiên của giấc ngủ mà bạn không thể kiểm soát.
Nếu tư thế ngủ của bạn ép lên tĩnh mạch chủ dưới, sự khó chịu có thể sẽ đánh thức bạn dậy. Xem những gì bác sĩ khuyến cáo về việc này; bác sĩ có thể đề nghị bạn kê gối dưới chân.
Hãy thử nghiệm với những chiếc gối để khám phá một tư thế ngủ thoải mái. Một số phụ nữ thấy rằng họ sẽ dễ ngủ hơn khi đặt một cái gối dưới bụng hoặc ở giữa hai chân của họ. Ngoài ra, sử dụng một chiếc gối chụm hoặc chăn cuộn lại ở lưng của bạn có thể giúp giảm bớt một số áp lực. Trong thực tế, bạn sẽ thấy rất nhiều “Gối mang thai” trên thị trường. Nếu bạn đang suy nghĩ về việc mua nó, hãy thảo luận đều đó với bác sĩ của bạn.
Lời khuyên cho giấc ngủ
Mặc dù bạn cảm thấy rất khó khăn để có được một giấc ngủ ngon, nhưng tuyệt đối không được dùng thuốc ngủ hay kể cả thuốc thảo dược. Thay vào đó, những lời khuyên này có thể cải thiện một cách an toàn, tạo cơ hội có được một giấc ngủ ngon:
Loại bỏ thức uống chứa cafein như soda, cà phê, trà từ chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Hạn chế uống hoặc ăn bất kỳ các loại có chứa caffeine vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
Tránh uống nhiều nước hoặc ăn một bữa ăn quá no trong vòng một vài giờ trước khi đi ngủ vào ban đêm. (Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn cũng nhận được nhiều chất dinh dưỡng và các chất lỏng trong suốt cả ngày.) Một số phụ nữ ăn nhiều hơn vào bữa ăn sáng và bữa trưa, hạn chế ăn nhiều vào buổi tối. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn hãy thử một vài bánh quy giòn trước khi bạn đi ngủ.
Tạo thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Tránh tập thể dục nghiêm ngặt ngay trước khi bạn đi ngủ. Thay vào đó, làm một cái gì đó thư giãn, như ngâm mình trong một bồn nước ấm trong 15 phút, hạn chế uống thức uống chứa caffeine, uống sữa hoặc một tách trà thảo dược.
Nếu bị chuột rút chân đánh thức bạn, nó có thể giúp giảm bằng cách nhấn chân vào tường hoặc để đứng trên chân. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn, có thể giúp giảm chuột rút ở chân.
Tham gia một lớp yoga hoặc tìm hiểu các kỹ thuật thư giãn khác để giúp bạn thư giãn sau một ngày bận rộn. (Hãy chắc chắn để thảo luận về bất kỳ hoạt động mới hoặc chế độ tập thể dục với bác sĩ của bạn trước.)
Nếu nỗi sợ hãi và lo âu đang giữ bạn tỉnh táo, hãy xem xét đăng ký vào một lớp học giải stress.
Khi bạn không thể ngủ
Tất nhiên, có những ràng buộc để có thời gian khi bạn không thể ngủ. Thay vì lo lắng rằng bạn không ngủ, và đếm giờ cho đến khi đồng hồ báo thức của bạn sẽ đi ra, đứng dậy và làm một cái gì đó: đọc một cuốn sách, nghe nhạc, xem TV, xem thư hoặc email, hoặc theo đuổi một số hoạt động khác mà bạn thích. Cuối cùng, có thể bạn sẽ cảm thấy đủ mệt mỏi để quay lại giấc ngủ.
Và nếu có thể, hãy ngủ trưa ngắn (30-60 phút) trong ngày để bù đắp cho giấc ngủ bị mất.
