Hầu hết phụ nữ đều dành nhiều thời gian nghỉ ngơi trong thời kỳ mang thai. Nhưng trong thời gian đó, bạn sẽ cần phải thảo luận về kế hoạch tập luyện của bạn với bác sĩ hoặc nhà chăm sóc sức khỏe để thực hiện một vài điều chỉnh thói quen tập thể dục bình thường của bạn. Mức độ tập thể dục được đề nghị sẽ phụ thuộc một phần vào mức độ tập thể dục của bạn trước khi mang thai.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
Không nghi ngờ gì nữa, tập thể dục là một điểm cộng lớn cho cả bạn và em bé của bạn (nếu biến chứng không hạn chế khả năng của bạn để tập thể dục trong suốt thai kỳ. Nó có thể giúp bạn:
Cảm thấy tốt hơn. Tập thể dục có thể làm tăng cảm giác của bạn kiểm soát và tăng mức độ năng lượng của bạn. Nó không chỉ làm cho bạn cảm thấy tốt hơn bằng cách giải phóng endorphins, ngoài ra tập thể dục thích hợp có thể:
- Làm giảm đau lưng và cải thiện tư thế của bạn bằng cách tăng cường các cơ bắp ở lưng, mông, và đùi
- Giảm táo bón bằng cách đẩy các phong trào trong ruột của bạn
- Ngăn chặn hao mòn trên các khớp xương của bạn (chúng trở nên nới lỏng trong thời gian mang thai do thay đổi nội tiết tố bình thường) bằng cách kích hoạt các chất lỏng bôi trơn các khớp xương của bạn
- Giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách giảm bớt sự căng thẳng và lo lắng rằng có thể làm cho bạn bồn chồn vào ban đêm
- Nhìn tốt hơn. Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu đến da của bạn, cho bạn một làn da sáng và khỏe mạnh.
Bạn và cơ thể của bạn đang chuẩn bị cho việc sinh nở. Cơ bắp khỏe mạnh và một trái tim phù hợp sẽ dễ dàng chuyển dạ và sinh nở. Đạt được kiểm soát hơi thở của bạn có thể giúp bạn quản lý các cơn đau. Và trong trường hợp chuyển dạ kéo dài, tăng sức chịu đựng có thể là một trợ thủ thực sự trong lúc này.
Lấy lại vóc dáng trước khi mang thai của bạn nhanh hơn. Bạn sẽ đạt được trọng lượng ít chất béo trong thời gian mang thai của bạn nếu bạn tiếp tục tập luyện (giả sử bạn thực hiện trước khi mang thai). Nhưng hảy nhớ rằng không nên cố gắng để giảm cân bằng cách tập thể dục trong khi bạn đang mang thai. Đối với hầu hết phụ nữ, mục tiêu là để duy trì mức độ tập thể dục của họ trong suốt thai kỳ.
Trong khi các bác sĩ vẫn đưa ra các lợi ích của tập thể dục khi mang thai, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thậm chí có thể làm giảm nguy cơ của một người phụ nữ bị biến chứng, như tiền sản giật và tiểu đường thai kỳ.
An toàn khi mang thai?
Nếu việc tập thể dục đã không phù hợp trước khi bạn mang thai, hãy bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bộ Y tế khuyến cáo phụ nữ mang thai nên dành ra ít nhất 150 phút (đó là 2 ½ giờ) của cường độ vừa phải hoạt động aerobic mỗi tuần cho phụ nữ mang thai khỏe mạnh.
Nếu bạn đang khỏe mạnh, những rủi ro của việc luyện tập với cường độ vừa phải trong khi mang thai là rất thấp, và không làm tăng nguy cơ sinh con gầy yếu, đẻ non, hoặc sẩy thai sớm.
Trước khi tiếp tục thói quen tập thể dục hoặc bắt đầu tập theo một phương pháp mới, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tập thể dục trong khi bạn đang mang thai. Thảo luận về bất kỳ mối quan tâm bạn có và biết rằng bạn có thể cần phải hạn chế tập thể dục của bạn nếu như:
- Bạn bị cao huyết áp (huyết áp)
- Co thắt sớm
- Chảy máu âm đạo
- Vỡ các chất dịch trong túi ối quanh bào thai
Một số loại hình tập thể dục cho phụ nữ mang thai
Nhiều phụ nữ thích khiêu vũ, bơi lội, tập thể dục nhịp điệu, yoga, đi xe đạp, hay đi bộ. Bơi lội là rất hấp dẫn vì nó cho bạn cảm thấy độ nổi hoặc cảm giác không trọng lượng. Hãy thử cho một sự kết hợp của cardio (aerobic), sức mạnh, và các bài tập linh hoạt.
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bắt đầu với một tốc độ vừa phải nhanh khoảng một dặm, 3 ngày một tuần. Thêm một vài phút mỗi tuần, đẩy tốc độ nhanh lên một chút. Cho dù bạn là một người chuyên nghiệp hay chỉ mới bắt đầu, đi từ từ trong vòng 5 phút đầu tiên để khởi động.
Cho dù bạn và bác sĩ quyết định áp dụng bất cứ bài tập nào, nhưng điều quan trọng nhất là phải biết lắng nghe cơ thể của bạn, xem chúng có chấp nhận hay không. Nhiều phụ nữ, ví dụ, bị chóng mặt sớm trong thai kỳ, và em bé phát triển trung tâm của họ về thay đổi trọng lực. Vì vậy, nó có thể dễ dàng làm cho bạn bị mất thăng bằng, đặc biệt là trong ba tháng cuối.
Mức năng lượng của bạn có thể khác nhau rất nhiều từ ngày này sang ngày khác. Và khi em bé của bạn phát triển và đẩy lên trên phổi của bạn, bạn sẽ nhận thấy cơ thể đang giảm khả năng hít thở trong không khí nhiều hơn (và nó có chứa oxy) khi bạn tập thể dục. Nếu cơ thể bạn báo hiệu, “Dừng lại!” – Dừng lại!
Cơ thể bạn đang báo hiệu rằng bài tập đó đang quá sức nếu như bạn cảm thấy:
- Mệt mỏi
- Chóng mặt
- Tim đập nhanh (trái tim của bạn đập thình thịch trong lồng ngực của bạn)
- Khó thở
- Đau ở lưng hoặc xương chậu của bạn
Nó cũng không tốt cho em bé nếu cơ thể trở nên quá nóng vì nhiệt độ cao hơn 102,6 ° F (39 ° C) có thể gây ra vấn đề với các thai nhi đang phát triển – đặc biệt là trong ba tháng mang thai đầu tiên – mà khả năng có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh. Vì vậy, đừng lạm dụng tập thể dục vào những ngày nóng.
Trong thời tiết nóng, tránh tập thể dục ngoài trời trong lúc nóng nhất trong ngày (từ khoảng 10:00-03:00) hoặc tập thể dục ở một nơi không khí lạnh.
Các bài tập thể dục cần tránh
Hầu hết các bác sĩ khuyên phụ nữ mang thai tránh các bài tập sau ba tháng đầu tiên mà đòi hỏi họ phải dành thời gian nghỉ ngơi nhiều.
Bạn nên tránh các động tác như:
- Dối lên
- Chồm lên
- Một sự thay đổi đột ngột của hướng
- Một nguy cơ chấn thương bụng
Hạn chế điển hình bao gồm các môn thể thao, trượt tuyết đổ đèo, lặn biển, và cưỡi ngựa vì nguy cơ chấn thương rất cao.
Nếu bạn chọn tập thể dục nhịp điệu, chỉ cần đảm bảo tránh hụt hơi hoặc tập thể dục đến mức kiệt sức.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn gặp bất kỳ những dấu hiệu cảnh báo trong khi thể dục:
- Chảy máu âm đạo
- Đau bất thường
- Chóng mặt hoặc đầu lâng lâng
- Khó thở bất thường
- Nhịp tim nhanh hoặc đau ngực
- Rò rỉ chất lỏng từ âm đạo của bạn
- Cơn co tử cung
Các bài tập Kegel
(Bài tập kegel)
Mặc dù tác dụng của bài tập Kegel không thể được nhìn thấy từ bên ngoài, một số phụ nữ sử dụng chúng để làm giảm tiểu không tự chủ (sự rò rỉ nước tiểu) gây ra bởi trọng lượng của em bé trên bàng quang của họ. Kegels giúp tăng cường “cơ sàn chậu” (các cơ bắp hỗ trợ trong việc kiểm soát tiểu tiện).
Kegels rất dễ dàng luyện tập, và bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu, chẳng hạn như ngồi trong xe, tại bàn làm việc, hoặc đứng xếp hàng tại các cửa hàng. Thậm chí không ai có thể biết bạn đang tập Kegels.
Để tìm các cơ bắp chính xác, giả vờ như bạn đang cố gắng để ngừng đi tiểu. Bóp những cơ bắp trong một vài giây, sau đó thư giãn. Hoặc đặt một ngón tay vào trong âm đạo của bạn và cảm thấy nó thắt chặt khi bạn ép. Bác sĩ cũng có thể giúp bạn xác định các cơ bắp đúng.
Một số điều cần lưu ý khi bạn đang tập Kegel:
Không thắt chặt các cơ bắp khác (đau bụng hoặc chân) cùng một lúc. Bạn muốn tập trung vào các cơ bắp bạn đang tập thể dục.
Không giữ hơi thở của bạn trong khi bạn đang tập vì điều quan trọng là cơ thể và cơ bắp của bạn tiếp tục nhận được oxy trong khi bạn tập bất kỳ bài tập thể dục nào.
Không thường xuyên làm Kegels bằng cách dừng lại và bắt đầu dòng chảy của nước tiểu trong khi bạn đang thực sự đi vào phòng tắm, vì điều này có thể dẫn đến làm rỗng không đầy đủ của bàng quang của bạn, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs).
Bắt đầu
Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục.
Bắt đầu từ từ. Ngay cả 5 phút mỗi ngày là một khởi đầu tốt nếu bạn đã không hoạt động. Thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến 30 phút.
Ăn mặc thoải mái trong quần áo rộng rãi và mặc một chiếc áo ngực hỗ trợ để bảo vệ ngực của bạn.
Uống nhiều nước để tránh quá nóng và mất nước.
Bỏ qua các bài tập của bạn nếu bạn đang bị bệnh.
Nhưng đều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn.
