Chất dinh dưỡng mà bạn cần khi mang thai để giúp em bé của bạn phát triển
Lưu ý: chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn đối với hầu hết các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như axit folic và sắt.Bạn nên bổ sung một số loại vitamin trước khi sinh để giúp bé phát triển khỏe mạnh. (Kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng trên nhãn chai.) Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn trước khi dùng bất kỳ thuốc bổ sung thêm ngoài vitamin trước khi sinh của bạn.
Canxi
Hàm lượng cần hàng ngày trong thai kỳ: 1.300 mg cho phụ nữ từ 14 đến 18, và 1.000 mg cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên
Bạn có cần bổ sung canxi? Có lẽ. Nếu không có đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn, một loại vitamin hay canxi bổ sung trước khi sinh có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
Lợi ích cho bé: Hình thành xương và răng, dây thần kinh khỏe mạnh, tim, cơ bắp và góp phần vào sự phát triển của nhịp tim bình thường và đông máu.
Những nguồn thực phẩm:
- 1 1/2 oz. mozzarella cheese: 333 mg
- 8 oz. sữa không béo: 299 mg
- 6 oz. nước cam: 261 mg
- 1/2 chén đậu phụ: 253 mg
Choline
Hàm lượng cần hàng ngày trong thai kỳ: 450 mg
Bạn có cần bổ sung choline? Có lẽ. Bạn có thể nhận được đủ choline qua chế độ ăn uống đa dạng, nhưng một số phụ nữ không nhận đủ từ chế độ ăn. Hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn cần một loại vitamin trước khi sinh với choline hoặc bổ sung choline để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn trong thời gian mang thai.
Lợi ích cho em bé của bạn: Hỗ trợ phát triển não bộ khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.
Những nguồn thực phẩm:
- Một quả trứng lớn: 147 mg
- 3 oz. cá hồi hồng đóng hộp: 75 mg
- 3 oz. ức gà: 73 mg
Crôm
Hàm lượng hàng ngày trong khi mang thai: 30 mcg cho phụ nữ độ tuổi từ 19 trở lên, 29 mcg cho phụ nữ từ 18 tuổi hoặc nhỏ hơn.
Bạn có cần bổ sung crom? Hàm lượng Crôm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và trong nhiều loại vitamin trước khi sinh. (Kiểm tra nhãn sản phẩm.)
Lợi ích cho bé: Đẩy mạnh việc hình thành các protein trong các mô phát triển của em bé và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Những nguồn thực phẩm:
- 1/2 chén bông cải xanh: 11 mcg
- 3 oz. gà tây hoặc thịt: 10,4 mcg
- Muffin: 3,6 mcg
Đồng
Hàm lượng hàng ngày trong thai kỳ: 1 mg
Bạn có cần bổ sung đồng? Hàm lượng đồng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và trong nhiều loại vitamin trước khi sinh. (Kiểm tra nhãn sản phẩm.)
Lợi ích cho bé: Giúp hình thành tim, xương, hệ thống thần kinh, động mạch và mạch máu.
Những nguồn thực phẩm:
- 1 oz. gan bò nấu chín: 4,1 mg
- 1 oz. hạt điều thô: 0,6 mg
- 1 chén đậu lăng: 0,5 mg
Axit folic
Hàm lượng hàng ngày trong thai kỳ: ít nhất 600 mcg
Bạn có cần bổ sung axit folic? Vâng. Bạn cần một loại vitamin trước khi sinh hoặc bổ sung axit folic để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn trong thời gian mang thai.
Lợi ích cho bé: Giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh, có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh khác và sản xuất DNA (khối xây dựng của các tế bào).
Những nguồn thực phẩm:
- 1/2 chén đậu lăng: 179 mcg
- 1/2 chén măng tây nấu chín: 134 mcg
- Một lát bánh mì: 84 mcg
Iốt
Hàm lượng hàng ngày trong thai kỳ: 220 mcg
Bạn có cần bổ sung i-ốt? Hàm lượng Iốt được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm cũng như muối i-ốt.
Lợi ích cho em bé của bạn: Điều chỉnh sự trao đổi chất, giúp não bộ và hệ thần kinh phát triển.
Những nguồn thực phẩm:
- 3 oz. cá tuyết: 99 mcg
- 1 cốc sữa: 99 mcg
- Một củ khoai tây nướng với da: 60 mcg
- 3 oz. tôm: 35 mcg
- 1/2 chén đậu navy: 32 mcg
Sắt
Hàm lượng hàng ngày trong khi mang thai: 27 mg (gần như gấp đôi hàm lượng trước khi mang thai)
Bạn có cần bổ sung sắt? Có, bạn cần một loại vitamin trước khi sinh hoặc bổ sung sắt để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn trong thời gian mang thai.
Lợi ích cho bé: Làm cho các tế bào máu đỏ, cung cấp oxy cho các tế bào năng lượng và tăng trưởng, hình thành sụn và các mô liên kết
Những nguồn thực phẩm:
- 1/2 chén đậu lăng nấu chín: 3,3 mg
- 3 oz. thịt bò: 2,3 mg
- 6 oz. nước ép mận: 2,3 mg
- 3 oz. cá ngừ trắng đóng hộp: 1,3 mg
Magnesium
Hàm lượng hàng ngày trong thai kỳ: 400 mg cho phụ nữ dưới 18 tuổi, 350 mg cho phụ nữ tuổi từ 19 đến 30, 360 mg cho phụ nữ 31 tuổi trở lên
Bạn có cần bổ sung magiê? Chắc là không. Bạn có thể nhận đủ nếu bạn ăn theo một chế độ ăn đa dạng khỏe mạnh. Nếu bạn đang lo lắng bạn có thể thiếu magie, hãy tìm một loại vitamin trước khi sinh để bổ sung.
Lợi ích cho bé: Giúp hình thành xương, răng chắc khỏe và giúp ngăn ngừa sinh non.
Những nguồn thực phẩm:
- 1/2 chén cám ngũ cốc: 112 mg
- 1 chén gạo nâu hạt vừa: 86 mg
- 1/2 chén rau dền băm nhỏ: 78 mg
Mangan
Hàm lượng hàng ngày trong thai kỳ: 2 mg
Bạn có cần bổ sung mangan? Chắc là không. Bạn rất có thể nhận được đủ nếu bạn ăn một chế độ ăn đa dạng. Hầu hết các vitamin trước khi sinh không bao gồm mangan.
Lợi ích cho bé: Giúp xương hình thành và sụn, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, và kích hoạt các enzyme giúp chuyển hóa carbohydrate, cholesterol và acid amin.
Những nguồn thực phẩm:
- 1 chén gạo lức nấu chín: 1,1 mg
- 1/2 chén rau bina nấu chín: 0,8 mg
- 1/2 chén dứa: 0,8 mg
Axit pantothenic
Hàm lượng cần hàng ngày trong khi mang thai: 6 mg
Bạn có cần bổ sung axit pantothenic? Chắc là không. Bạn rất có thể cung cấp đủ nếu bạn ăn theo một chế độ ăn đa dạng, lành mạnh. Thêm vào đó, các loại vitamin trước khi sinh sẽ bao gồm axit pantothenic.
Lợi ích cho bé: Cần thiết cho sự sản xuất hormone, cholesterol và các quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo.
Những nguồn thực phẩm:
- 3 oz. gan bò nấu chín: 5,6 mg
- 1 cốc đơn giản, sữa chua không có chất béo: 1,6 mg
- 1/2 bơ: 1 mg
- 1 cốc sữa: 0,9 mg
Photpho
Hàm lượng hàng ngày trong thai kỳ: 1250 đối với phụ nữ dưới 18 tuổi, 700 mg cho phụ nữ 19 tuổi trở lên
Bạn có cần bổ sung phốt pho? Phot pho có rất nhiều trong các loại thực phẩm. Hầu hết các vitamin trước khi sinh không chứa phốt pho.
Lợi ích cho bé: hình thành xương chắc khỏe và phát triển đông máu, chức năng thận và nhịp tim bình thường.
Những nguồn thực phẩm:
- 3 oz. Chinook cá hồi: 315 mg
- 1 cốc sữa không béo: 247 mg
- 1/2 chén đậu lăng nấu chín: 178 mg
- 1 oz. mozzarella cheese: 131 mg
Kali
Hàm lượng cần hàng ngày trong thai kỳ: 4.700 mg
Bạn có cần bổ sung kali? Có lẽ bạn đang nhận được rất nhiều kali nếu bạn ăn theo một chế độ ăn đa dạng, lành mạnh. Hầu hết các vitamin trước khi sinh không chứa kali.
Lợi ích: Giúp duy trì sự cân bằng thích hợp của nước và chất điện phân cần thiết trong quá trình mang thai, cơ bắp co thắt và hỗ trợ chức năng thần kinh.
Những nguồn thực phẩm:
- Một củ khoai tây nướng, với da: 926 mg
- 6 oz. nước ép mận: 528 mg
- 1/2 chén đậu lima nấu chín: 485 mg
- 1 oz. hạnh nhân: 200 mg
Riboflavin
Hàm lượng cần hàng ngày trong thời kỳ mang thai: 1,4 mg
Bạn có cần bổ sung riboflavin? Chắc là không. Một chế độ ăn uống đa dạng khỏe mạnh có thể cung cấp đủ lượng riboflavin mà bạn cần. Nếu bạn đang lo lắng về sự thiếu hụt, bạn có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn bằng cách bổ sung loại vitamin trước khi sinh có chứa riboflavin.
Lợi ích cho bé: Thúc đẩy tăng trưởng, thị lực tốt, làn da khỏe mạnh và rất cần thiết cho xương, cơ bắp và phát triển thần kinh của bé. (Cũng có thể giúp giảm nguy cơ người mẹ bị tiền sản giật)
Những nguồn thực phẩm:
- 1 cốc sữa không béo: 0,5 mg
- 1 oz. hạnh nhân: 0,3 mg
- 1/2 chén rau bina luộc: 0,2 mg
- 3 oz. cá hồi nấu chín: 0,1 mg
Thiamin
Hàm lượng hàng ngày trong thời kỳ mang thai: 1,4 mg
Bạn có cần bổ sung thiamin? Chắc là không. Một chế độ ăn uống đa dạng khỏe mạnh sẽ cung cấp tất cả các thiamin mà bạn cần. Nếu bạn đang lo lắng về việc thiếu hụt, bạn có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn bằng một loại vitamin trước khi sinh có chứa thiamin.
Lợi ích cho bé: Chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng và rất cần thiết cho sự phát triển não bộ. Cũng giúp tim, cơ bắp, và chức năng hệ thần kinh bình thường.
Những nguồn thực phẩm:
- 3 oz. nạc thăn lợn: 0,8 mg
- 1 cốc hạt gạo trắng dài: 0,3 mg
- Một quả cam: 0,1 mg
Vitamin A
Hàm lượng hàng ngày trong thai kỳ: 770 mcg RAE (retinol hoạt động tương đương) đối với phụ nữ 19 tuổi trở lên, 750 mcg RAE cho phụ nữ tuổi 18 và trẻ hơn.
Bạn có cần bổ sung vitamin A? Hầu hết mọi người nhận được rất nhiều qua chế độ ăn uống của họ và các loại vitamin trước khi sinh thường có chứa vitamin A. Đọc nhãn về hàm lượng vitamin trước khi sinh của bạn để đảm bảo bạn không vượt quá hàm lượng được đề nghị. Quá vitamin A có thể gây dị tật bẩm sinh và nhiễm độc gan.
Lợi ích cho em bé của bạn: chúng quan trọng cho sự phát triển của các cơ quan, xương, và đôi mắt cũng như tuần hoàn, hô hấp, và hệ thống thần kinh trung ương.
Những nguồn thực phẩm:
- Một củ khoai lang nướng: 961 mcg RAE
- 1 cốc cà rốt xắt nhỏ: 534 mcg RAE
- 1/2 chén rau bina nấu chín: 472 mcg RAE
Vitamin B6
Hàm lượng hàng ngày trong thời kỳ mang thai: 1,9 mg
Bạn có cần bổ sung vitamin B6? Hầu hết mọi người nhận được rất nhiều từ chế độ ăn uống của họ và các loại vitamin trước khi sinh thường có chứa vitamin B6.
Lợi ích cho bé: Giúp trao đổi chất của protein và carbohydrate, giúp hình thành các tế bào máu đỏ mới cũng như phát triển não và hệ thần kinh.
Những nguồn thực phẩm:
Một củ khoai tây nướng vừa với da: 0,7 mg
- 3 oz. cá hồi nấu: 0,5-0,8 mg
- Một quả bơ vừa: 0,5 mg
- Một quả chuối: 0,4 mg
Vitamin C
Hàm lượng hàng ngày trong khi mang thai: 80 mg cho phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống, 85 mg cho phụ nữ độ tuổi từ 19 tuổi trở lên.
Bạn có cần bổ sung vitamin C? Hầu hết mọi người nhận được rất nhiều từ chế độ ăn uống của họ và các loại vitamin trước khi sinh thường có chứa vitamin C.
Lợi ích cho bé: góp phần tạo ra collagen, một thành phần của sụn, gân, xương và da.
Những nguồn thực phẩm:
- 1/2 trái ớt nhỏ màu đỏ: 95 mg
- 1 chén dâu tây: 85 mg
- 6 oz. nước cam: 62-93 mg
- 1/2 chén bông cải xanh nấu chín: 51 mg
Vitamin D
Hàm lượng hàng ngày trong thai kỳ: 600 IU (15 mcg) hoặc hơn
Bạn có cần bổ sung vitamin D? Có lẽ. Lượng vitamin D cần thiết trong quá trình mang thai là một đề tài tranh luận, vì vậy bạn có thể cần hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng vitamin trước khi sinh của bạn có đủ hoặc bạn cũng có thể cần bổ sung vitamin D.
Lợi ích cho bé: Giúp hình thành xương và răng
Những nguồn thực phẩm:
- 3 oz. cá hồi hồng đóng hộp: 465 IU
- 1 chén sữa ít chất béo sữa: 98 IU
Kẽm
Hàm lượng cần hàng ngày trong khi mang thai: 11 mg cho phụ nữ 19 tuổi trở lên, 12 mg cho phụ nữ dưới 18 tuổi
Bạn có cần bổ sung kẽm? Có lẽ. Nếu bạn chưa nhận được đủ trong chế độ ăn uống của bạn, vitamin trước khi sinh của bạn sẽ có thể cung cấp tất cả hàm lượng kẽm mà bạn cần. Nhưng nếu bạn ăn một chế độ ăn uống chủ yếu là ăn chay, hãy yêu cầu bác sĩ của bạn bổ sung kẽm vì nó khó hấp thụ các khoáng chất từ thức ăn thực vật.
Lợi ích cho bé: tăng trưởng tế bào và Aids là rất quan trọng để sản xuất DNA
Những nguồn thực phẩm:
- 3 oz. thịt bò: 3,7-5,8 mg
- 3 oz. gà nấu chín: 1,6-2,7 mg
- 1 cốc sữa chua không béo hương vị trái cây: 1,8 mg
