Nên ăn gì và tăng bao nhiêu cân đều là những vấn đề mà hầu hết các mẹ bầu luôn lo lắng. Mặc dù họ cần khoảng 300 calo một ngày – đặc biệt là trong thai kỳ, khi em bé của bạn phát triển một cách nhanh chóng – calo nên được cung cấp từ các loại thực phẩm bổ dưỡng để giúp bé tăng trưởng và phát triển.
Nên ăn gì khi mang thai?
Bạn tự hỏi ăn như thế nào để đạt được 25-35 pounds (trên trung bình) trong khi bé sơ sinh của bạn chỉ chiếm một phần nhỏ cân nặng mà bạn tăng trong lúc mang thai. Mặc dù cân nặng thay đổi tùy thuộc vào từng người phụ nữ, nhưng bạn có thể tính trọng lượng cân nặng cho:
- 7,5 pounds: trọng lượng trung bình của bé
- 7 pounds: thêm protein, chất béo và các chất dinh dưỡng khác được lưu trữ
- 4 pounds: máu
- 4: chất dịch cơ thể
- 2 pounds: làm nở ngực
- 2 pounds: mở rộng của tử cung
- 2 pound: dịch ối bao quanh em bé của bạn
- 1,5 pound: nhau thai
Tất nhiên, mô hình tăng cân trong thai kỳ khác nhau. Mức cân nặng mà bạn cần tăng tùy thuộc vào thể trạng của bạn trước khi mang thai. Nếu bạn mang thai song sinh, sinh ba, hay nhẹ cân thì bạn cần tăng cân nhiều trong suốt thời kỳ mang thai.
Khi bạn mang thai, những gì bạn ăn và uống là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng chính cho bé của bạn. Trong thực tế, mối liên hệ giữa những gì bạn tiêu thụ và sức khỏe của em bé của bạn là mạnh mẽ hơn nhiều so với những đều bạn nghĩ. Đó là lý do tại sao các bác sĩ khuyên bạn không nên uống rượu trong thời kỳ mang thai.
Các thực phẩm mà bạn ăn không chỉ cung cấp calo mà còn cung cấp chất dinh dưỡng cần cho sự tăng trưởng và phát triển của bé. Ví dụ, canxi giúp cho xương và răng chắc khỏe. Trong khi bạn đang mang thai, bạn vẫn cần canxi cho cơ thể của bạn, cộng thêm canxi cho bé phát triển. Tương tự như vậy, bạn cần thêm tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu so với trước khi bạn mang thai.
Dinh dưỡng cho mẹ bầu
(Tháp dinh dưỡn dành cho mẹ bầu)
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất, và uống nhiều nước. Chính phủ Mỹ công bố hướng dẫn chế độ ăn uống có thể giúp bạn xác định lượng thức phẩm cần ăn trong ngày. Ăn nhiều loại thức ăn theo tỷ lệ là bước giữ gìn sức khỏe.
Nhãn thực phẩm có thể cho bạn biết thành phần các loại chất dinh dưỡng có trong thực phẩm mà bạn ăn. Các chữ RDA, mà bạn nhìn thấy trên nhãn thực phẩm, là lượng chất dinh dưỡng khuyến cáo cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Khi bạn mang thai, các RDAs cho hầu hết các chất dinh dưỡng cao hơn.
Dưới đây là một số các chất dinh dưỡng phổ biến nhất mà bạn cần và các loại thực phẩm có chứa chúng:
Chất dinh dưỡng cần thiết cho nguồn thực phẩm tốt nhất
Tăng trưởng tế bào protein và sản xuất máu
Thịt nạc, cá, gia cầm, lòng trắng trứng, đậu, bơ đậu phộng, đậu phụ
Carbohydrates có trong bánh mì, ngũ cốc, gạo, khoai tây, mì, trái cây, rau quả
Canxi giúp cho xương và răng chắc khỏe, co cơ, chức năng thần kinh có trong sữa, pho mát, sữa chua, cá mòi hoặc cá hồi, rau bina
Sắt sản xuất tế bào máu đỏ (để ngăn ngừa thiếu máu) có trong thịt, rau chân vịt, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc
Vitamin A giúp làn da khỏe mạnh, thị lực tốt, xương phát triển có trong cà rốt, rau lá xanh đậm, khoai lang
Vitamin C giúp nướu răng và xương khỏe mạnh, hỗ trợ với trái cây hấp thu sắt như cam quýt, bông cải xanh, cà chua, nước ép trái cây.
Vitamin B6 hình thành tế bào máu đỏ; sử dụng có hiệu quả các protein, chất béo, carbohydrate có trong thịt lợn, thịt giăm bông, ngũ cốc nguyên hạt, chuối
Vitamin B12 của các tế bào máu đỏ, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh có trong thịt, cá, gia cầm, sữa
(Lưu ý: người ăn chay không ăn các sản phẩm sữa cần phải bổ sung B12.)
Vitamin D giúp xương và răng khỏe mạnh; trợ hấp thu canxi có trong các sản phẩm sữa, ngũ cốc và bánh mì
Axit folic có trong các loại rau lá xanh, trái cây màu vàng sẫm, đậu, đậu Hà Lan, hạt
Mỡ sản sinh ra năng lượng có trong thịt, các sản phẩm sữa, các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ thực vật, dầu thực vật
(Lưu ý: lượng mỡ giới hạn đến 30% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày của bạn.)
Các chất dinh dưỡng quan trọng
Các nhà khoa học biết rằng chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bé – thậm chí trước khi bạn mang thai. Ví dụ, nghiên cứu gần đây cho thấy, axit folic giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh (bao gồm tật nứt đốt sống) xảy ra trong giai đoạn đầu phát triển của thai nhi – vì vậy điều quan trọng là cần phải bổ sung nó trước khi mang thai và trong những tuần đầu của thai kỳ.
Mặc dù nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc ăn sáng, được bổ sung axit folic, các bác sĩ hiện nay khuyến khích phụ nữ nên bổ sung axit folic trước và trong suốt thời kỳ mang thai (đặc biệt là trong 28 ngày đầu tiên). Hãy hỏi bác sĩ của bạn về axit folic nếu bạn đang cân nhắc về việc chuẩn bị mang thai.
Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng. Bởi vì nhu cầu canxi cho bé đang lớn rất cao, bạn nên tăng tiêu thụ canxi của bạn để ngăn ngừa thiếu hụt canxi cho xương của bạn. Bác sĩ cũng có thể sẽ kê toa vitamin trước khi sinh cho bạn, trong đó có một số chứa thành phần canxi.
Nguồn thực phẩm cung cấp nhiều canxi cho bạn nhất đến từ các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, nếu bạn không thích hợp với lactose hoặc không thích sữa, hãy hỏi bác sĩ của bạn về việc bổ sung canxi từ nguốn thực phẩm khác. (Dấu hiệu không dung nạp lactose bao gồm tiêu chảy, đầy hơi, hoặc khí sau khi uống sữa hoặc các sản phẩm sữa. Uống một viên nang lactase, các loại thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm sữa không có lactose có thể tốt hơn cho bạn.) Các loại thực phẩm giàu canxi khác bao gồm cá mòi hoặc cá hồi với xương, đậu hũ, bông cải xanh, rau bina, và nước trái cây giàu canxi.
Các bác sĩ thường không khuyến khích bạn ăn chay trong suốt quá trình mang thai. Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn chay, bạn có thể tiếp tục làm như vậy trong thời gian mang thai, nhưng hãy chú ý đến những thay đổi ảnh hưởng đến sức khỏe có thể có. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn biết về chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần được bổ sung dinh dưỡng cần thiết nếu bạn không ăn cá, thịt gà, sữa, pho mát, hoặc trứng. Bạn có thể sẽ cần bổ sung protein và cũng có thể cần dùng vitamin B12 và bổ sung vitamin D.
Để đảm bảo rằng bạn và em bé của bạn nhận được đầy đủ dinh dưỡng, tham khảo ý kiến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được giúp đỡ với các bữa ăn thay thế.
Cảm giác thèm ăn khi mang thai
Bạn có thể đã từng biết đến cảm giác thèm ăn của phụ nữ khi mang thai. Một số suy nghĩ trước đó cho rằng cảm giác thèm ăn một loại thực phẩm nào đó là do cơ thể đang thiếu hụt chất dinh dưỡng có trong thực phẩm đó, nhưng điều này đến nay vẫn chưa được lý giải cụ thể.
Một số phụ nữ mang thai thèm chocolate, thức ăn cay, trái cây, và các loại thực phẩm, chẳng hạn như khoai tây nghiền, ngũ cốc, và bánh mì trắng. Phụ nữ khác thèm các loại phi thực phẩm, chẳng hạn như đất sét và bột bắp. Cơn thèm khát và ăn uống của các loại phi thực phẩm được gọi là pica. Tiêu thụ các loại phi thực phẩm có thể gây nguy hiểm cho cả bạn và em bé. Nếu bạn xuất hiện các cơn thèm ăn các loại phi thực phẩm hãy thông báo cho bác sĩ của bạn biết.
Nhưng sau các cơn thèm ăn bạn cần có một chế độ ăn lành mạnh. Thông thường, những cơn thèm ăn có thể xuất hiện trong 3 tháng của thời kỳ mang thai.
Thực phẩm và đồ uống cần tránh khi mang thai
Không có mức độ tiêu thụ rượu được xem là an toàn trong thời gian mang thai. Ngoài ra, kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại vitamin hoặc các sản phẩm thảo dược. Một số trong số này có thể gây hại cho thai nhi phát triển.
Mặc dù nhiều bác sĩ cảm thấy rằng một hoặc hai ly từ 6 đến 8-ounce cà phê, trà, hoặc soda mỗi ngày có chứa caffeine sẽ không gây tổn hại cho em bé của bạn, nhưng cách an toàn nhất là bạn nên tránh xa chúng. Tiêu thụ caffeine nhiều tăng nguy cơ sẩy thai và các vấn đề khác, do đó hạn chế ăn hoặc uống các loại có chứa cafein.
Khi bạn có thai nên tránh các bệnh truyền qua thực phẩm, chẳng hạn như bệnh listeriosis và toxoplasmosis, có thể đe dọa cuộc sống cho thai nhi và có thể gây ra dị tật bẩm sinh hoặc sẩy thai. Thực phẩm cần tránh xa bao gồm:
- Pho mát chưa được tiệt trùng (thường được quảng cáo là “tươi”) như feta, dê, Brie, Camembert, và phô mai xanh
- Sữa chưa tiệt trùng, nước trái cây, và rượu táo
- Trứng sống hoặc thực phẩm có chứa trứng sống, bao gồm cả tiramisu
- Thịt sống hoặc nấu chưa chín, cá, động vật có vỏ
- Các loại thịt chế biến như xúc xích và thịt nguội (những cần được nấu chín kỹ)
- Cá có nhiều chất thủy ngân, trong đó có cá mập, cá kiếm, cá thu, cá kình
Nếu bạn đã ăn những thực phẩm tại một số điểm trong thời gian mang thai, cố gắng không ăn chúng nữa. Nếu bạn đang thực sự quan tâm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Tìm hiều thêm về dinh dưỡng có trong cá
Cá và động vật có vỏ có thể là một phần các loại thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống khi mang thai của bạn – chúng có chứa axit béo omega-3 có lợi, nhiều chất đạm và ít chất béo bão hòa. Nhưng hạn chế các loại cá mà bạn ăn trong khi mang thai vì một số có chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây nguy hiểm cho hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi.
Thủy ngân xuất hiện tự nhiên trong môi trường, nhưng cũng do ô nhiễm từ chất thải công nghiệp có thể tích tụ trong các dòng suối và đại dương, nơi nó biến thành thủy ngân.
Bởi vì cá ngừ vây dài đóng hộp (hoặc trắng) cá ngừ và cá ngừ thịt nướng thường được coi là có chứa thành phần thủy ngân cao hơn so với cá ngừ trắng đóng hộp, thực phẩm và thuốc Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo bạn không nên ăn quá 6 ounces một tuần..
Nó có thể gây nhầm lẫn khi các khuyến nghị từ các nguồn đáng tin cậy khác nhau. Nhưng kể từ khi phân tích này chỉ ra rằng một lượng thủy ngân trong cá ngừ có thể cao hơn so với báo cáo trước đó, một số phụ nữ có thể loại bỏ cá ngừ từ chế độ ăn uống của họ trong khi mang thai.
Hầu như tất cả các loài cá và động vật có vỏ chứa một lượng nhỏ thủy ngân, nhưng bạn có thể an toàn ăn lên đến 12 ounces (2 bữa ăn trung bình) một tuần của nhiều loại cá và động vật có vỏ có lượng thủy ngân thấp như cá hồi, tôm, nghêu, cá minh thái, cá tra, cá rô phi.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ câu hỏi về các loại có chứa thủy ngân.
Một số vấn đề thường gặp
Sắt, vitamin và các yếu tố khác có thể gây táo bón khi mang thai, hãy cố gắng tiêu thụ nhiều chất xơ hơn khi bạn mang thai. Cố gắng ăn khoảng 20-30 gam chất xơ mỗi ngày. Nguồn cung cấp tốt nhất có từ các loại trái cây tươi, rau quả, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, hoặc bánh nướng xốp.
Một số người cũng sử dụng bảng tính chất xơ, thức uống hay các sản phẩm có nhiều chất xơ khác có sẵn tại các hiệu thuốc và các cửa hàng tạp hóa, nhưng hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thử chúng. (Không sử dụng thuốc nhuận tràng trong khi bạn đang mang thai trừ khi bác sĩ khuyên bạn làm như vậy. Bởi vì nó thực sự có thể cản trở khả năng của cơ thể để hấp thụ chất dinh dưỡng)
Nếu táo bón là một vấn đề cho bạn, bác sĩ có thể kê toa thuốc làm mềm phân. Hãy uống nhiều nước, đặc biệt là nước khoáng khi tăng lượng chất xơ. Bạn cũng nên uống nhiều nước giữa các bữa ăn mỗi ngày để giúp làm mềm phân của bạn và di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Đôi khi trà nóng, súp, hay nước luộc có thể giúp cải thiện tình trạng này.
Một số phụ nữ mang thai thấy rằng bông cải xanh, rau bina, súp lơ, và các loại thực phẩm chiên làm cho họ bị chứng ợ nóng hoặc đầy hơi. Bạn có thể hoạch định một chế độ ăn uống cân bằng để tránh những thực phẩm này.
Nếu bạn thường buồn nôn, ăn một lượng nhỏ thức ăn nhạt, giống như bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn, trong suốt cả ngày. Để giúp chống buồn nôn, bạn cũng có thể:
- Hãy uống vitamin trước khi bạn đã ăn một bữa ăn nhẹ
- Ăn một bữa ăn nhẹ khi bạn thức dậy.
- Ngậm kẹo cứng.
Làm thế nào để biết bạn đang có chế độ ăn lành mạnh
Điều quan trọng là ăn các loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau trong khoảng tỷ lệ khuyến khích. Nếu buồn nôn hoặc chán ăn khiến bạn ăn ít hơn, đừng lo lắng – nó dường như không gây nguy hiểm cho thai.Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm tốt và cân đối các loại thực phẩm bổ dưỡng để giữ cho bạn và em bé khỏe mạnh.
