Các axit béo đóng vai trò quan trọng cho sức khoẻ và sự phát triển của trẻ.
Tại sao các axit béo thiết yếu lại quan trọng?
Các axit béo cần thiết, hoặc EFAs, là các loại chất béo rất cần thiết trong chế độ ăn kiêng vì chúng không thể sản sinh ra được trong cơ thể. Những chất béo này giúp xây dựng tế bào, điều chỉnh hệ thần kinh, tăng cường hệ thống tim mạch, xây dựng hệ miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. EFAs cũng rất quan trọng đối với chức năng và thị lực của não.
Các axit béo cần thiết bao gồm omega-6 (axit linoleic) và omega-3 (linolenic acid). Cả hai đều là chất béo không bão hòa đa giúp giảm cholesterol, giảm viêm và giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Hầu hết người Mỹ tiêu thụ nhiều chất béo omega-6 hơn chất béo omega-3. Một số chuyên gia cho rằng sự mất cân bằng chất béo omega-6 đối với chất béo omega-3 có thể làm suy giảm miễn dịch và các phản ứng viêm trong cơ thể và có thể góp phần vào các bệnh như tim mạch và đái tháo đường týp 2.
Các chuyên gia và tổ chức khác, trong đó có Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cho biết nỗ lực cân bằng không quan trọng. Thay vào đó, họ chỉ đơn giản khuyên bạn nên tăng lượng omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn.
Các loại omega-3
Có ba loại axit béo omega 3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).
ALA thực vật là một axit béo có trong hạt lanh, quả óc chó, cải xoăn và dầu đậu nành. Khi tiêu thụ, cơ thể chuyển đổi một phần ALA thành DHA và EPA. (Nó cũng được tìm thấy trong một số loại chất béo động vật.)
DHA và EPA có trên biển có thể tìm thấy trong cá béo, bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi vân và cá trích.
Omega-3 đóng góp cho sức khoẻ theo những cách khác nhau. Ví dụ, DHA rất quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt. Đó là lý do tại sao sữa bột dành cho trẻ sơ sinh được bổ sung DHA và tại sao phụ nữ mang thai và cho con bú sữa mẹ được khuyến khích sử dụng DHA trong chế độ ăn kiêng, từ nguồn thức ăn hoặc từ thực phẩm bổ sung.
Các chuyên gia nói rằng cả rau và cá chứa omega-3 đều tốt cho sức khoẻ của bạn, nhưng không ai biết chắc rằng ALA có tất cả các lợi ích sức khoẻ liên quan đến DHA và EPA. Vì thực vật giàu omega-3 chỉ chuyển đổi một phần thành DHA và EPA nên tiêu thụ cá béo như cá hồi rất quan trọng.
Omega-6 và omega-3: trẻ cần bao nhiêu?
Từ 1 đến 3 tuổi:
- 7.000 miligam (mg), hoặc 7 grams của omega-6/ngày
- 700 mg, hoặc 0,7 gam, omega-3/ngày
Từ 4 đến 8 tuổi:
- 10.000 mg, hoặc 10 gram, của omega-6/ngày
- 900 mg, hay 0,9 gam, omega-3/ngày
Chất béo omega-6 thường rất phong phú trong chế độ ăn kiêng và có thể bạn chỉ cần tập trung vào việc đảm bảo rằng con bạn đang nhận đủ chất omega-3. (Nhiều chất béo omega-6 bổ sung từ thực phẩm chế biến có chứa dầu như dầu đậu nành.)
Con của bạn không cần phải bổ sung đủ axit béo mỗi ngày. Thay vào đó, hãy cố gắng cung cấp đủ hàm lượng được đề xuất theo mức trung bình trong một vài ngày hoặc một tuần.
Các nguồn thực phẩm giàu axit béo
Các nguồn giàu omega-3 bao gồm:
- 1 muỗng canh hạt lanh: 1,597 mg
- 1/4 cốc óc chó: 2,293 mg
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng: 4.950 mg
- 1 thìa dầu óc chó: 466 mg
- 1 muỗng cà phê dầu mầm lúa mì: 310 mg
- 1 muỗng cà phê dầu đậu nành: 300 mg
- 1 muỗng cà phê dầu canola: 411 mg
- 1 quả trứng: 100 mg
- 4 ounces đậu phụ: 300 mg
- 1 ounce cá hồi: 425 mg
- 1/2 chén đậu nành (sấy khô, nấu chín): 500 mg
- 1/2 chén rau cải đã chín: 100 mg
Thực phẩm bổ sung omega-3 như bơ đậu phộng, sữa, sữa chua, nước cam, bơ thực vật và trứng. Các hàm lượng omega-3 sẽ khác nhau với từng thương hiệu, do đó, hãy đọc nhãn.
Trẻ em có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn hàm lượng được khuyến nghị, tùy theo tuổi và sự thèm ăn của chúng. Đánh giá hàm lượng chất dinh dưỡng tương ứng.
Con của bạn rất có thể sẽ nhận được tất cả các chất béo omega-6 cần thiết từ thực phẩm chế biến có chứa dầu rum, dầu hướng dương, ngô và đậu nành:
- 1 muỗng cà phê dầu rumofloer: 3.360 mg
- 1 muỗng canh dầu hướng dương: 2.966 mg
- 1 muỗng cà phê dầu ngô: 2.400 mg
- 1 muỗng cà phê dầu đậu nành: 2.300 mg
Trẻ có nguy cơ thiếu axit béo hay không?
Theo nguyên tắc chung, hãy chọn phần lớn chất béo giàu omega-3 và tránh chất béo chuyển vị và chất béo no.
Chất béo trans – thường được nhận diện trên nhãn là “dầu ôxy hoá một phần” – được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chiên (như khoai tây chiên), bánh nướng (như bánh quy, bánh ngọt, bánh pizza) và bơ margarine. Chúng cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm sữa và thịt.
Chất béo chuyển dạng làm tăng cholesterol LDL (“xấu”) và cholesterol HDL thấp (“tốt”). Chúng cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường týp 2.
Chất béo bão hòa chủ yếu là từ các nguồn động vật như thịt và các loại thịt béo, mỡ lợn, kem, bơ và phô mai – thường và rắn ở nhiệt độ phòng. Chúng cũng được tìm thấy trong thực phẩm nướng, chiên và một số thực phẩm thực vật, như dầu cọ và dầu dừa.
