Carbohydrates là nguồn quan trọng nhất và có sẵn trong năng lượng của cơ thể. Carbs là một phần cần thiết của một chế độ ăn uống lành mạnh cho cả trẻ em và người lớn.
Hai hình thức chính của carbs là:
carbohydrate đơn giản (hoặc các loại đường đơn giản): bao gồm fructose, glucose và lactose, cũng được tìm thấy trong toàn bộ trái cây bổ dưỡng
Carbohydrates phức tạp (hoặc tinh bột): tìm thấy trong thực phẩm như rau có bột, ngũ cốc, gạo và bánh mì
Tất cả carbohydrate phân hủy thành các loại đường đơn giản, được hấp thụ vào máu. Khi lượng đường tăng lên, tuyến tụy tiết insulin hormone, chất cần thiết để di chuyển đường từ máu vào tế bào, nơi đường có thể được sử dụng như năng lượng.
Các carbs trong một số loại thực phẩm (chủ yếu là những người có chứa các loại đường đơn giản và ngũ cốc tinh chế cao, chẳng hạn như bột mì trắng và gạo trắng) có thể dễ dàng bị phá vỡ và gây ra lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng.
Mặt khác carbs phức tạp (được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt) được chia chậm hơn, cho phép lượng đường trong máu tăng lên dần dần. Một chế độ ăn uống cao trong các thực phẩm gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề về sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim, mặc dù các nghiên cứu đã được thực hiện chủ yếu ở người lớn.
Mặc dù một số khuyên cáo gần đây yêu cầu bạn nên cắt giảm carbs, nhưng dòng dưới cùng là không phải tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrates là không tốt cho trẻ em, cho dù chúng phức tạp (như trong ngũ cốc nguyên hạt) hoặc đơn giản (chẳng hạn được tìm thấy trong trái cây).
Tuy nhiên, một số loại thực phẩm carbohydrate vẫn đảm bảo sức khỏe cho bạn bao gồm:
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt
- Gạo lức
- Bánh mỳ làm từ ngũ cốc
- Trái cây
- Rau
- Sữa ít chất béo
Đối với trẻ trên 2 tuổi, một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh nên bao gồm 50% đến 60% lượng calo tiêu thụ đến từ carbohydrate. Điều quan trọng là để đảm bảo rằng phần lớn trong số này đến từ các nguồn carbs tốt và thêm đường trong chế độ ăn uống của bé phải hạn chế lại.
Carbs tốt hay xấu cho sức khỏe của bé?
(Carbohydrate “xấu”)
Các chuyên gia y tế nghĩ rằng tiêu thụ quá nhiều carbs – chẳng hạn như các loại đường tinh chế trong kẹo, soda, và các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và bột màu trắng được sử dụng nhiều trong mì ống và bánh mì – đã góp phần vào sự gia tăng đáng kể của bệnh béo phì tại Hoa Kỳ. (Tất nhiên, không tập thể dục và ăn phần thức ăn quá lớn là nguyên nhân chính gây ra đại dịch béo phì.)
Làm thế nào một loại thực phẩm có thể gây ra một vấn đề lớn như vậy? Nguồn carbs “xấu” (đường và thức ăn tinh chế) là dễ dàng để có được, đến trong phần lớn, hương vị tốt, và không quá đầy. Vì vậy, mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn số lượng mà họ cần. Và một số không cần thiết ở tất cả – loại thực phẩm như cola và kẹo không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết; thay vào đó, chúng chỉ cung cấp calo rỗng.
Nhưng điều này không có nghĩa là tất cả các loại đường đơn giản là xấu. Carbs đơn giản cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng – như trái cây, rau quả, và các sản phẩm từ sữa, cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu để hỗ trợ tăng trưởng và sức khỏe tổng thể. Ví dụ, trái cây tươi có chứa carbs đơn giản nhưng cũng có vitamin và chất xơ.
Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống năn 2010 của Mỹ khuyên kể cả trẻ em và thanh thiếu niên nên tăng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và tránh thêm đường. Ngũ cốc như gạo nâu, bột yến mạch, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt là carbohydrate phức tạp.
Carbs phức tạp:
Phá vỡ chậm hơn trong cơ thể: Các loại ngũ cốc chứa cả ba phần của ngũ cốc (cám, mầm, và nội nhũ), trong khi các loại ngũ cốc tinh chế chủ yếu chỉ là nội nhũ – và điều đó có nghĩa nhiều hơn cho cơ thể của bạn để phá vỡ. Phá vỡ lâu hơn sẽ tiêu hóa chậm hơn, các carbs nhập vào cơ thể chậm hơn, và nó dễ dàng hơn cho cơ thể của bạn để điều chỉnh chúng.
Có nhiều chất xơ: loại thực phẩm có nhiều chất xơ có lợi bởi vì chúng làm ta có cảm giác no lâu hơn. Chế độ ăn giàu ngũ cốc bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và bệnh tim. Thêm vào đó, khi kết hợp với các chất lỏng đầy đủ, chúng giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa để ngăn ngừa táo bón và có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư ruột.
Cung cấp vitamin và khoáng chất: Ngoài chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin B, magiê và sắt.
Một số sản phẩm ngũ cốc tinh chế được “làm giàu”. Điều này có nghĩa rằng một số chất dinh dưỡng như vitamin B (như thiamin, riboflavin, niacin, và axit folic) và sắt được thêm vào sau khi chế biến. Vì vậy, các sản phẩm này có thể chứa nhiều các chất dinh dưỡng hơn các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, chưa được tăng cường.
Mức tiêu thụ ngũ cốc cần thiết phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, và mức độ hoạt động thể chất của một người.
Cắt giảm lượng đường không cần thiết
Các loại thực phẩm có nhiều đường (soda, cookies, bánh, kẹo, món tráng miệng đông lạnh, và một số nước trái cây) có lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng có giá trị. Kết quả là, một chế độ ăn nhiều đường thường dễ dẫn đến bệnh béo phì. Ăn quá nhiều thức ăn ngọt cũng có thể dẫn đến sâu răng.
Chìa khóa để giữ cho lượng đường tiêu thụ trong mức kiểm soát là điều độ. Thêm đường có thể tăng cường hương vị của một số loại thực phẩm, và một chút đường, đặc biệt là nếu nó có trong một số loại thực phẩm dinh dưỡng quan trọng khác (như ngũ cốc hay sữa chua).
Thay vì phục vụ thức ăn ít chất dinh dưỡng và thêm chất đường, cung cấp sự lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như trái cây – chứa carbohydrate ngọt tự nhiên mà còn cung cấp chất xơ và vitamin mà trẻ em cần.
Một cách để cắt giảm lượng đường được thêm vào là để loại bỏ soda và đồ uống có đường ngọt khác. Hãy xem xét các loại thức uống có gas:
- Mỗi 12-ounce (355 ml) nước ngọt chứa tương đương 10 muỗng cà phê (49 ml) đường và 150 calo. Nước ngọt là nguồn lớn nhất của đường được thêm vào trong chế độ ăn hàng ngày của trẻ em Mỹ.
- Tiêu thụ 12-ounce (355 ml) đường có trong nước ngọt mỗi ngày làm tăng nguy cơ trẻ béo phì.
- Tính axit từ nước ngọt có thể ăn mòn men răng và hàm lượng đường cao có thể gây sâu răng.
Thay vì soda hoặc nước trái cây, hãy cho trẻ uống sữa ít chất béo, nước, hoặc 100% nước ép trái cây. Lưu ý: Mặc dù không có thêm đường ở 100% nước ép trái cây, nhưng lượng calo từ các loại đường tự nhiên có thể tăng lên. Vì vậy, hạn chế uống nước trái cây, không uống quá 4-6 ounces tên một ngày (118-177 ml) cho trẻ em dưới 7 tuổi, và không quá 8-12 ounces (237-355 ml) cho trẻ lơn hơn và thiếu niên.
Lựa chon carbs “tốt”
Nó không phải là một sự chọn lựa dễ dàng. Để tìm ra thành phần carbohydrates, nhìn dưới phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm, nơi bạn sẽ tìm thấy ba con số cho tổng carbohydrate: tổng số các carbohydrate, lượng chất xơ, và đường.
Tổng Carbohydrate: Con số này, được liệt kê trong gam, kết hợp một số loại carbohydrate: chất xơ, đường và carbs khác.
Chất xơ: Niêm yết dưới tổng số Carbohydrate, chất xơ không có calo và là một phần cần thiết của một chế độ ăn uống lành mạnh. Một chế độ ăn nhiều chất xơ thúc đẩy ruột đều đặn và có thể giúp giảm mức độ cholesterol.
Đường: Cũng được liệt kê dưới tổng số Carbohydrate trên nhãn thực phẩm, các loại đường được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Tuy nhiên, các nhãn dinh dưỡng không làm cho sự phân biệt giữa các loại đường tự nhiên và đường thêm. Các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả các sản phẩm trái cây và sữa. Các loại thực phẩm ăn nhanh, kẹo, và soda thường có số lượng đường được bổ sung lớn.
Để tìm ra tổng số lượng đường có trong thực phẩm bạn cần phải nhìn vào danh sách thành phần đường, xi-rô ngô hay chất ngọt, dextrose, fructose, mật ong, và mật đường. Tránh các sản phẩm có đường hoặc chất ngọt khác trên danh sách thành phần.
Mặc dù carbohydrate chỉ 4 calo trên mỗi gram, hàm lượng đường cao trong các loại thực phẩm ăn nhanh có nghĩa là lượng calo có thể tăng lên một cách nhanh chóng, và những “calo rỗng” thường chứa ít chất dinh dưỡng.
Carbs một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh
Đảm bảo rằng trẻ em có được một chế độ ăn uống dinh dưỡng cân bằng không phải là khó. Đơn giản chỉ cần có những lựa chọn carbohydrate “tốt” (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, và các sản phẩm sữa ít béo), cổ phần nhà của bạn với lựa chọn lành mạnh, thực phẩm hạn chế thêm đường (đặc biệt là những thành phần ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng), và khuyến khích trẻ hoạt động mỗi ngày.
Trẻ em sẽ thấy những thói quen lành mạnh của bạn và áp dụng chúng, dẫn đến một lối sống lành mạnh trong suốt thời thơ ấu và tuổi trưởng thành.
