Sữa và các loại thực phẩm giàu canxi khác phải có trong khẩu phần ăn của trẻ. Canxi là một khối xây dựng quan trọng cho xương khoẻ mạnh. Nhưng hầu hết trẻ em ở lứa tuổi từ 9-18 cần 1.300 mg canxi mỗi ngày.
Đó không phải là đáng ngạc nhiên khi bạn xem xét rằng nhiều trẻ em bây giờ thích uống soda hơn sữa, đó là một trong những nguồn tốt nhất của canxi. Và thiếu niên những người hút thuốc hoặc uống soda, đồ uống có chứa cafein hoặc rượu có thể hạn chế sự hấp thụ của canxi.
Nhưng ở mọi lứa tuổi, từ sơ sinh đến tuổi vị thành niên, canxi là một chất dinh dưỡng mà trẻ em không thể thiếu.
Canxi làm việc như thế nào?
Suốt thời thơ ấu và niên thiếu, cơ thể sử dụng canxi để xây dựng xương chắc khỏe. Canxi cung cấp bắt đầu giảm ở tuổi trưởng thành và mất dần khi chúng ta già, đặc biệt là ở phụ nữ.
Thanh thiếu niên, đặc biệt là trẻ em gái, có chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng tăng nguy cơ phát triển các bệnh loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương.
Trẻ em trai và em bé không được cung cấp đủ lượng canxi và vitamin D tăng nguy cơ mắc bệnh còi xương. Còi xương là một bệnh xương dẻo, tăng trưởng kém, và đôi khi đau cơ và yếu.
Canxi cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo đảm rằng cơ bắp và các dây thần kinh hoạt động đúng, sản xuất các hormone và enzyme. Vì vậy, nếu nồng độ canxi trong máu thấp, cơ thể mất canxi từ xương để giúp các chức năng này.
Khi đứa trẻ có đủ canxi và hoạt động thể chất trong thời thơ ấu và tuổi thiếu niên, họ có thể bắt đầu trưởng thành với bộ xương chắc khỏe. Đối với sức khỏe của xương, Viện Y học (IOM) khuyến cáo:
- 1-3 tuổi – 700 mg canxi mỗi ngày
- 4-8 tuổi – 1.000 mg canxi mỗi ngày
- 9-18 tuổi – 1.300 mg canxi mỗi ngày
Hấp thụ đủ canxi chỉ là một phần của quá trình phát triển. Trẻ em từ 1-18 tuổi cũng sẽ nhận được 600 IU vitamin D mỗi ngày. Nếu bạn lo lắng về việc con bạn có đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thay đổi chế độ ăn uống để đảm bảo rằng bé được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Tất nhiên, sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi, và hầu hết có chứa thêm vitamin D, đó cũng là thành phần quan trọng cho sức khỏe của xương.
Nhưng đừng bỏ qua các loại thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe, bao gồm nước cam, các sản phẩm đậu nành, và bánh mì. Dưới đây là một số loại sữa và các sản phẩm làm từ bơ cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng quan trọng:
Cung cấp các thực phẩm và đồ uống có chứa canxi:
- 8 ounces (237 ml) sữa 300 mg
- 8 ounces (237 ml) nước cam 300 mg
- 2 ounces (57 gram) phô mát 300 mg
- 1½ ounce (43 gram) cheddar cheese 300 mg
- 4 ounces (113 grams) đậu phụ 260 mg
- 6 ounces (177 ml) sữa chua 225 mg
- ½ cốc (118 ml) collard greens 178 mg
- 4 ounces (113 grams) kem 120 mg
- ½ cốc (118 ml) đậu trắng 110 mg
- 1 ounce (28 gram) hạnh nhân 80 mg
- ½ cốc (118 ml) bok choy 80 mg
- ½ cốc (118 ml) đại hoàng, nấu chín 75 mg
- 4 ounces (113 grams) cottage cheese 70 mg
- ½ cốc (118 ml) đậu đỏ 40 mg
- ½ cốc (118 ml) bông cải xanh, nấu chin 35 mg
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là những nguồn tốt nhất và thuận tiện nhất để cung cấp canxi. Nhưng ai sẽ nhận được những loại sữa và khi nào?
Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi không nên uống sữa bò thường xuyên bởi vì nó không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bé phát triển. Sữa mẹ hoặc sữa bột luôn là nguồn dinh dưỡng chính của trẻ trong năm đầu tiên.
Trẻ em từ 1 đến 2 tuổi nên uống sữa nguyên chất để cung cấp chất béo cần thiết cho sự phát triển bình thường và phát triển trí não. Nhưng bé không nên uống quá 16 ounces một ngày.
Sau 2 tuổi, hầu hết trẻ em có thể chuyển sang uống sữa ít béo hoặc không béo (sữa gầy).
Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010 đề nghị nên uống 2 ly (473 ml) sữa mỗi ngày cho trẻ từ 2-3 tuổi, 2 ½ ly (591 ml) cho trẻ từ 4-8 tuổi, và 3 ly (710 ml) cho trẻ từ 9 tuổi trở lên.
Một số trẻ không thể hoặc không tiêu thụ các sản phẩm sữa. Dưới đây là một số cách để đảm bảo rằng bé luôn được cung cấp đủ canxi:
Trẻ em không dung nạp lactose: Trẻ em không dung nạp lactose sẽ không có đủ các enzym đường ruột (lactase) giúp tiêu hóa đường (lactose) trong các sản phẩm sữa. Trẻ có thể bị đau bụng hoặc tiêu chảy sau khi uống sữa hoặc ăn các sản phẩm được làm từ sữa.
Nhưng lactose thấp và các sản phẩm từ sữa lactose-free có sẵn, và có thể được thêm vào các sản phẩm sữa. Bạn nên hỏi bác sĩ về thuốc hỗ trợ cho trẻ không dung nạp lactose để bé có thể uống sữa, thực phẩm cung cấp nhiều canxi.
Trẻ em bị dị ứng với sữa: Các protein trong sữa có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Casein là protein chính trong sữa bò, chiếm khoảng 80% tổng số protein sữa. 20% còn lại của protein sữa bò có chứa trong sữa, một phần chảy nước những gì còn lại sau khi sữa đông được lấy ra. Một người nào đó có thể bị dị ứng với protein hoặc casein và thậm là cả hai.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng con của bạn có thể bị dị ứng với sữa. Trẻ sơ sinh bú sữa bột bị dị ứng với sữa bò có thể cần phải chuyển sang công thức đậu nành hoặc loại sữa ít gây dị ứng. Đối với trẻ lớn hơn, lựa chọn thay thế tốt cho sữa và sản phẩm sữa bao gồm gạo giàu canxi hoặc sữa đậu nành (nếu đậu nành được dung nạp), các sản phẩm thuần chay (như pho mát thuần chay), và gạo đậu nành hoặc các món tráng miệng khác.
Trẻ em ăn chay: Phụ huynh của đứa trẻ ăn chay (ăn trứng, nhưng không có sản phẩm sữa) hoặc người ăn chay (họ chỉ ăn các loại thực phẩm từ thực vật) có thể lo lắng về việc liệu một chế độ ăn uống chỉ uống sữa có thể cung cấp đủ canxi.
Mặc dù nó có thể khó khăn hơn để cung cấp đầy đủ canxi cho bé mà chỉ thông qua chế độ ăn rau, quả, nhưng bạn có thể lựa chọn các loại rau màu xanh lá đậm, bông cải xanh, đậu xanh, và các sản phẩm giàu canxi, bao gồm nước cam, đậu nành và ngũ cốc.
Thanh thiếu niên nghĩ rằng sữa là sản phẩm vỗ béo. Cô gái ở độ tuổi vị thành niên sẽ có thể quyết định chế độ ăn uống và tránh các thực phẩm từ sữa vì nghĩ rằng chúng béo. Nhưng điều quan trọng là bạn phải giải thích cho con hiểu 8-ounce (240 ml) ly sữa tách kem chỉ có 80 calo và không có chất béo, chúng cung cấp một phần tư lượng canxi hàng ngày cần cho sự phát triển ở lứa tuổi thanh thiếu niên.
Trong thực tế, những người ăn chế độ ăn giàu canxi thực sự có thể nhẹ cân và có ít chất béo trong cơ thể hơn. Trong một nghiên cứu, trẻ em gái vị thành niên, người cần thêm 300 mg canxi mỗi ngày, tương đương với một cốc sữa, cân nặng lên đến 2 pounds (907 gram) ít hơn so với những cô gái không nhận đủ lượng canxi hằng ngày.
Bạn cũng có thể cung cấp ít chất béo và các sản phẩm từ sữa không béo là lựa chọn thay thế lành mạnh cho các sản phẩm toàn bộ sữa – và thay vì soda và nước trái cây ngọt có rất ít giá trị dinh dưỡng. Nếu con bạn uống nước trái cây, cung cấp 100% các loại nước ép trái cây giàu canxi (không quá nhiều nước trái cây, vì chúng có thể cung cấp rất nhiều đường và calo).
Hãy giải thích cho con bạn về bệnh loãng xương và tầm quan trọng của các sản phẩm sữa và thực phẩm giàu canxi khác trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Cung cấp canxi bằng những thực phẩm khác
(Thực phẩm bổ sung canxi)
Tất nhiên, một số người không thích các sản phẩm sữa. Để đảm bảo rằng họ có đủ canxi, hãy thử các chiến thuật sáng tạo.
Thêm pho mát cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ:
- Đặt một số cheddar trong món trứng tráng.
- Thêm một lát phô mai vào trong bánh mì.
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt mềm hoặc bánh để cung cấp canxi cho bé. Kết hợp trứng và phô mai cho bữa ăn sáng; gà tây, pho mát, rau diếp, cà chua để ăn trưa; và đậu, salsa, taco sốt, và pho mát cho bữa ăn tối.
Làm bánh mì nướng phô mai hoặc miếng pho mát hấp dẫn bằng cách sử dụng máy cắt cookie để tạo ra trái tim, ngôi sao, và hình dạng con vật yêu thích.
Đặt một số lôi cuốn trong sữa thường xuyên bằng cách thêm dâu tây hay sô cô la xi-rô. Tránh xa các loại đồ uống có hương vị sữa mua ở cửa hàng,vì chúng có thể được thêm vào một số loại đường không cần thiết.
Đối với bữa sáng, bạn có thể thêm trái cây tươi hoặc bơ táo không đường, phô mai hoặc sữa chua.
Đối với món tráng miệng hay một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều:
- Cho bé uống sữa ít chất béo hoặc sữa chua đông lạnh không béo.
- Cho trẻ một ly sữa đá lạnh với một vài Cookie ưa thích.
Cho bé ăn các loại thực phẩm làm từ bơ có chứa canxi:
- Thêm đậu trắng vào món súp yêu thích.
- Món salad hoặc ngũ cốc với hạnh nhân và đậu xanh.
- Cung cấp một ly nước trái cây giàu canxi cho bữa ăn sáng.
Trong những lần đi siêu thị bạn có thể chọn mua các loại thực phẩm giàu canxi, gồm bánh mì và ngũ cốc.
Cung cấp các loại rau lá xanh đậm hơn (chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, rau xanh collard, hoặc bắp cải Trung Quốc) vào các bữa ăn.
Mối quan tâm của bạn về canxi
Bạn có thể cung cấp canxi cho trẻ thông qua chế độ ăn uống giàu canxi. Thảo luận các chất bổ sung canxi với bác sĩ của bạn nếu bạn lo ngại rằng trẻ vẫn không nhận đủ canxi.
Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi, vì vậy điều quan trọng là trẻ em có đủ chất dinh dưỡng này. Vitamin D được chuyển hóa khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chúng cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm bổ dưỡng, cá, lòng đỏ trứng.
Ngoài ra, không quên khuyến khích trẻ tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên và tập thể dục, đó là đều rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Các bài tập như nhảy dây, chạy và đi bộ cũng có thể giúp phát triển và duy trì xương chắc khỏe.
