Theo như các báo cáo trong những năm gần đây, chất béo được cáo buộc là “xấu”. Quá nhiều chất béo có thể là một điều xấu, nhưng một số loại chất béo thực sự tốt cho chúng ta và là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Khái quát về chất béo
Chất béo là chất dinh dưỡng trong thực phẩm mà cơ thể sử dụng để xây dựng các mô thần kinh (bao gồm não và dây thần kinh) và hormone. Cơ thể cũng sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Nếu chất béo ăn được không bị đốt cháy như năng lượng hoặc sử dụng như là khối xây dựng, chúng được lưu trữ bởi cơ thể trong các tế bào chất béo. Đây là cách cơ thể suy nghĩ về tương lai: Bằng cách tiết kiệm chất béo để sử dụng trong tương lai, cơ thể lên kế hoạch cho lần khi thức ăn có thể là khan hiếm.
Chất béo tạo hương vị thực phẩm và kết cấu, nhưng nó cũng chứa lượng calo và lượng dư thừa của các loại thực phẩm béo có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, các món tráng miệng và thức ăn nhẹ (bao gồm cả khoai tây chiên, sô cô la, bánh ngọt, bánh rán và cookies) là một nguồn quan trọng của chất béo. Trẻ em cũng có được chất béo từ các sản phẩm toàn bộ từ sữa và thịt có nhiều chất béo như thịt xông khói, xúc xích, và cắt giảm béo hơn thịt đỏ.
Tất nhiên, thức ăn nhanh có xu hướng có nhiều chất béo hơn so với các món ăn được nấu tại nhà; và trong các nhà hàng, các món chiên chiếm hàm lượng chất béo cao nhất. Chất béo cũng thường “ẩn mình” trong thực phẩm ở dạng kem, sến, hoặc nước sốt bơ.
Tuy nhiên, chất béo vẫn là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh nếu trẻ em ăn các loại chất béo lành mạnh theo số khuyến cáo hàng ngày.
Tại sao một số chất béo là khỏe mạnh
Cung cấp đủ lượng chất béo lành mạnh là điều cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Đặc biệt, trẻ em cần được cung cấp đủ hàm lượng chất béo để giúp não bộ và hệ thần kinh phát triển bình thường.
Bên cạnh việc cung cấp nhiên liệu cho cơ thể, chất béo:
Giúp cơ thể hấp thu một số các vitamin (vitamin A, D, E, và K là chất béo hòa tan, nghĩa là họ chỉ có thể được hấp thụ nếu có chất béo trong chế độ ăn của một người)
Là các khối xây dựng của các hormon
Là chất cần thiết để ngăn cách tất cả các mô hệ thống thần kinh trong cơ thể
Giúp mọi người cảm thấy no, vì vậy họ ít có khả năng ăn quá nhiều
Chất béo là một nguồn năng lượng lớn nhưng có gấp đôi lượng calo như carbohydrate hoặc protein. Ví dụ, 1 gram chất béo cung cấp 9 calo, trong khi 1g carbohydrate hoặc protein cung cấp 4 calories.
Các loại chất béo
Để giúp bạn tìm ra các chất béo, đây là ba loại chính:
- Chất béo không bão hòa: Tìm thấy trong thức ăn thực vật và cá, các chất béo được xem là trung tính hoặc thậm chí có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các loại chất béo không bão hòa là:
Không bão hòa đơn, được tìm thấy trong quả bơ và dầu olive, đậu phộng, dầu canola
Không no, được tìm thấy trong hầu hết các loại dầu thực vật
omega-3 axit béo, một loại chất béo không bão hòa đa trong cá nhiều dầu như cá ngừ và cá hồi
- Chất béo bão hòa: Tìm thấy trong thịt và sản phẩm động vật khác, chẳng hạn như bơ, mỡ lợn, pho mát và sữa (trừ sữa gầy hoặc không béo), chất béo bão hòa thường được sử dụng trong các món nướng. Ăn chất béo bão hòa quá nhiều có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ bệnh tim.
- Chất béo chuyển hóa: Tìm thấy trong bơ thực vật, thức ăn nhẹ, các món nướng, và một số loại thực phẩm chiên, chất béo chuyển hóa (còn gọi là acid béo chuyển hóa) được tạo ra khi dầu thực vật hydro hóa được (nghĩa là các nguyên tử hydro được thêm vào các phân tử chất béo nên họ vẫn còn rắn ở nhiệt độ phòng).
Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol và làm tăng nguy cơ bệnh tim. Các nhà sản xuất thực phẩm phải liệt kê các chất béo chuyển hóa trên nhãn thực phẩm, nhưng cũng có thể gọi chúng là “hydro hóa một phần” dầu trên danh sách thành phần.
Nhìn vào nhãn hiệu và thành phần có trong thực phẩm
Khi đi mua thức ăn và đọc nhãn, điều quan trọng là phải hiểu rằng trẻ em có thể ăn một phần có nghĩa là lớn hơn kích thước khẩu phần trên nhãn. Trẻ em có thể dễ dàng ăn hai hoặc ba lần số lượng đó. Vì vậy, hãy quan tâm đến hàm lượng chất có trong thực phẩm.
Khi nói đến chất béo, các nhãn có thể nói nhiều điều. Ít chất béo, giảm béo và không có chất béo là những thuật ngữ phổ biến trên bao bì thực phẩm. Chính phủ có những quy định nghiêm ngặt về việc sử dụng hai từ này. Theo luật:
Thực phẩm có chất béo có thể chứa không quá 0,5 gam chất béo trong mỗi khẩu phần ăn
Các loại thực phẩm ít chất béo có thể chứa 3 gam chất béo hoặc ít hơn cho mỗi bữa ăn
Thực phẩm có nhãn giảm béo phải chứa ít hơn 25% chất béo trong mỗi khẩu phần. Ví dụ, phiên bản gốc của một thương hiệu bơ đậu phộng có chứa 16 gam chất béo và các chất béo trong phiên bản giảm chứa 12 gram. Đó là vẫn còn rất nhiều chất béo
Bao nhiêu hàm lương chất béo là đủ?
Mặc dù một số người có thể nghĩ rằng nên cắt bớt chất béo trong khẩu phần ăn của trẻ, nhưng thực tế chúng rất quan trọng trong chế độ ăn uống của trẻ.
Đối với trẻ chất béo và cholesterol đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não. Và đối với những trẻ dưới 2 tuổi, không nên hạn chế chất béo. Trẻ em từ 1-3 tuổi nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng với khoảng 30% đến 35% lượng calo từ chất béo. Đối với lứa tuổi 4-18, các khuyến nghị này là khoảng 25% đến 35% lượng calo.
Chất béo cho gia đình bạn
Mặc dù ăn đủ lượng chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nhiều trẻ em ngày nay lại bị hạn chế. Và chất béo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân. Những trẻ có trọng lượng dư thừa vào tuổi trưởng thành có nguy cơ cao bị mắc bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường.
Dưới đây là một số cách để giữ cho lượng chất béo trong phạm vi cho phép:
Cung cấp các loại thực phẩm tự nhiên ít chất béo, chẳng hạn như trái cây, rau quả, ngũ cốc, thịt nạc và cá, cũng như các sản phẩm sữa ít chất béo.
Chọn chất béo chưa no lành mạnh hơn khi nấu ăn.
Khi nấu thịt, cá, gia cầm, lựa chọn nướng hoặc hấp. Những phương pháp này giúp giảm lượng chất béo, calo. Không ăn các thực phẩm chiên quá nhiều vì chúng làm tăng lượng chất béo. Ngoài ra, không nên ăn da động vật.
Cảnh giác với những tuyên bố giảm chất béo và ít chất béo. Những sản phẩm này thường có lượng đường được thêm vào và có nhiều calo hơn.
Khi ăn uống, trẻ em nên chọn các thực phẩm cân bằng không bao hàm quá nhiều chất. Ví dụ, chọn khẩu phần ăn có nhiều rau. Khuyến khích lựa chọn mù tạt thay vì mayonnaise trên bánh mì. Chọn nướng hoặc hấp thay cho các món chiên. Giới hạn các lần ăn thức ăn nhanh.
Cách hiệu quả nhất để dạy trẻ những thói quen ăn uống lành mạnh là trước hết bạn hãy làm gương. Tạo thói quen ăn uống hợp lý, lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan, và tập thể dục thường xuyên là chìa khóa cho một lối sống lành mạnh.
